Комплекс № 4

31.                        

Укрепление иммунитета и нервов, омоложение ор­ганизма и многое другое.

Задумайтесь, что будет, если объединить верхнее, среднее и нижнее йоговские дыхания? Разумеется, получится ПОЛНОЕ дыхание, оно же знаменитое «пол­ное йоговское дыхание».

Делают его снизу вверх.

Сядьте прямо. Сделайте полный выдох. Начи­найте медленно вдыхать, выпячивая живот и напол­няя воздухом нижнюю часть лёгких. Затем расши­ряйте грудную клетку, заполняя воздухом среднюю часть лёгких. Затем приподнимайте ключицы, запол­няя воздухом верхнюю часть лёгких, при этом слегка втяните живот. Наполнив лёгкие, начинайте плавный выдох, при этом втягивайте живот, опускайте груд­ную клетку и плечи. Всё плавно, без остановок. По­началу достаточно 3 раз. Постепенно число циклов можно довести до 15.

32.                        

Основная проблема, вызывающая нарушения в работе зрения, заключается не в том, что глаза мно­го смотрят, а в том, что глаза мало двигаются. Ведь большинство объектов для рассматривания находятся прямо перед ними. Если бы глаза двигались больше, нарушений зрения было бы меньше. Так как многие из них связаны с ослаблением глазных мышц и на­рушением кровообращения.

Сядьте прямо. Откройте глаза, посмотрите прямо перед собой. Затем поднимите глаза максимально вверх, отметьте, что вы видите. Теперь опустите гла­за максимально вниз, отметьте, что видите.

Сделайте 5 движений вверх и вниз. Потом за­кройте веки, передохните, сосчитав до 20. Повторите цикл 3—5 раз. Со временем можете увеличить коли­чество повторов до 10—15.

33.                        

Повороты головы — отличный способ не только укрепить шею, но и снять напряжения в плечевом поясе. Во время долгого сидения за рабочим столом, неважно, с компьютером или без, в мышцах шеи и спины возникают неправильные напряжения. Что, в свою очередь, приводит к нарушению кровообраще­ния и другим негативным последствиям.

Чтобы уменьшить эти последствия, делайте пово­роты головы.

Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены, но­ги расслаблены, стопы на полу. Поверните голову влево до упора, стараясь, чтобы линия взгляда была параллельна полу. Зафиксируйте положение. Затем так же поверните голову в правую сторону. Повто­рите 10—20 раз.

34.                        

Все наверняка знают выражение: «горбатиться на кого-то (или где-то)», что означает выполнять для ко­го-то (или где-то) тяжёлую работу. Многие даже ду­мают, что именно этим они и занимаются на своих рабочих местах.

На самом деле вряд ли кто-нибудь из всех этих многочисленных мучеников труда горбатился по-на­стоящему — в прямом смысле этого слова.

А мы давайте погорбатимся именно так. Исход­ное положение: сидя прямо, спина ровная. Двигаем плечи вперёд, стараясь максимально приблизить их друг к другу. Возвращаем в исходное положение. По­вторяем 20—30 раз или больше — в зависимости от подготовки.

Зачем всё это? Ясное дело — улучшает осанку, повышает гибкость суставов, а гибкость — это дол­голетие. Укрепляем мышцы, наконец.

35.

Руки перед собой. Пальцы сжаты в кулаки. Дела­ем вращения кулаками сначала в одну, потом в дру­гую сторону, при вращении один кулак движется по часовой стрелке, другой — против часовой.

То же самое можно (и нужно) делать, подняв ру­ки вверх или разведя их в стороны, или даже опус­тив вниз — навстречу друг другу, и: сначала левый кулак по часовой, правый — против, сериями по 10 раз в каждую сторону. Всего делаем 3—5 серий или больше.

Это упражнение — отличная разминка для запяс­тий. Компенсирует последствия длительного пользо­вания компьютерной мышью.

36.

Такие вещи каждый, наверное, помнит с детско­го садика. Только раньше это делали стоя, а мы сде­лаем сидя. Наклоны назад.

Садимся на край стула с прямой спиной. Ступни на полу. Руки на поясе. Большими пальцами вперёд. Делаем прогибы назад. Отклонившись назад спиной и отклонив назад голову, фиксируем положение 1—2 секунды. Возвращаемся в исходное положение. Упраж­нение развивает гибкость позвоночника. Улучшает работу почек.

Более сложный вариант выполняется с руками, заложенными за голову. Остальное так же. Делаем 20—30 раз. По мере привыкания к нагрузкам — больше.

Мышцы живота, или брюшного пресса, быстро отвыкают от нагрузок. А тренировать их не очень просто, потому что распространённые методики тре­буют многих специальных действий и предметов — коврики, лавочки, тренажёры и так далее.

Но наши упражнения не такие. Их можно делать в одиночку и в привычной обстановке. К тому же многие из них рассчитаны как раз на людей, отвык­ших от физически нагрузок.

Сядьте на край стула. Руками обопритесь о край стола. Ноги прямые, стоят на пятках, носки тянем на себя. Поднимаем прямую левую ногу, опускаем. Под­нимаем прямую правую (носок тянем на себя), опуска­ем. Как бы шагаем по вертикальной дорожке. Делать сериями по 10 подходов с передышкой в 30 секунд. 5— 10 серий. Упражнение укрепляет брюшной пресс.

38.                        

Упражнение, показывающее невозможность встать со стула. Вы можете сказать, что ничего нет проще, чем встать со стула, и будете совершенно не правы. Чтобы нашему телу встать со стула, ему надо проде­лать кучу всяких хитростей. А если их не делать, то вставание со стула станет невыносимо сложным. Итак, сядьте, ноги согнуты в коленках, ступни полностью на полу. Спину держите строго вертикально. И те­перь вставайте со стула (20—30 секунд). Не выходит? Положите руки на край стола и помогайте себе ру­ками, только спину обязательно держите вертикаль­но и ступни на полу...

Похоже, опять не выходит, зато укрепляются мыш­цы и связки коленей, бёдер и таза. Делайте 5—10 раз.

39.                        

Самое полезное, самое простое и самое естест­венное упражнение для ног — это, безусловно, ходь­ба. Но у нас с вами такая ситуация, что не похо­дишь. Поэтому мы разными способами будем ста­раться компенсировать сложившуюся ситуацию другими видами движений ног.

Например. Сядьте с прямыми ногами на край стула, держась руками за сиденье. Пятки на полу. Вращайте ступнями — правая по часовой стрелке, левая против часовой. 10 раз.

Затем вращайте обеими ступнями по часовой стрел­ке, 10 раз, затем обеими против часовой. 10 раз. За­тем в разные стороны: правая против часовой, левая по часовой. 10 раз.

Если перепутаете порядок вращений — ничего страшного. Главное, вращений во все стороны долж­но быть поровну.

40.                        

Развитие координации, улучшение связей между полушариями мозга. Компенсация искривления спи­ны. У мозга два полушария, функции которых раз­личны. Поэтому чем лучше связь между полушария­ми, тем эффективнее умственная деятельность.

Для выполнения упражнения вам понадобится компьютер и компьютерная мышь. В меню «панель управления» найдите раздел «мышь» и поменяйте функции её кнопок. Затем переложите мышь в ле­вую руку (для левшей — в правую) и продолжайте работать, управляя мышью левой рукой.

Потратьте на упражнение полчаса или больше. Делайте его регулярно. Это немного разгрузит пра­вую сторону тела и активизирует обмен информаци­ей между полушариями. И от всего перечисленного будет польза вашему телу и разуму!

Фитнес для вечно занятых