Как сохранить мотивацию

Уровень мотивации напрямую зависит от отношения к делу. Здоровый, по­зитивный настрой поможет вам не только достичь высоких результатов, но и получить удовольствие от жизни. В этом разделе я расскажу вам о причинах снижения уровня мотивации, помогу преодолеть стрессовое состояние, и вы снова будете с интересом тренироваться. Несмотря на то что знать и понимать причины депрессивного состояния полезно, гораздо продуктивнее, если вы научитесь преодолевать его.

Стресс

У каждого из нас свои заботы и обязанности. Наша жизнь динамична, и каж­дый день мы сталкиваемся с огромным количеством проблем, требующих на­шего решения: должностные и семейные обязанности, финансовые неурядицы, воспитание детей, развод, карьерный рост и даже переезд на новое место жи­тельства. И все эти проблемы, как правило, сваливаются на вас одновременно.

Следуя учению Ганса Селье, доктора медицины, который впервые ввел по­нятие эмоционального стресса, симпатическая нервная система приводит в действие серию физиологических откликов на ситуацию, которая воспринима­ется организмом как стрессовая (1980). Гормоны, вырабатываемые в коре надпочечника, включая кортизол и эпинефрин, мгновенно подготавливают ор­ганизм к так называемому состоянию борьбы или бегства. Согласно теории Се­лье, после того как стресс отступает, организм возвращается в гомеостазис — состояние баланса. Однако современные исследования доказали, что, когда в организме происходит уже хроническая выработка гормонов стресса, это мо­жет привести к неконтролируемому набору веса. Некоторые ученые полагают, что в данном случае повышение уровня кортизола в крови ведет именно к уве­личению массы тела в области живота.

Лишние килограммы, особенно в серединной части тела, могут затруднить вы­полнение упражнений, где задействованы именно мышцы торса, — вы не сможе­те с легкостью прогибаться вперед, поворачиваться и сгибаться. Вам будет ме­шать ваше «новое тело»! Но нам же не нужны такие результаты, поэтому чем рань­ше вы справитесь со стрессом, нормализовав гормональный фон, тем лучше.

Вы станете более подвижны, будете лучше концентрироваться на ваших движениях, а также ваше тело во время выполнения упражнений приобретет бодрость и энергию.

Есть много способов помочь себе, если по утрам вы тренируетесь не пото­му, что вы этого хотите, а потому, что просто привыкли. Несомненно, очень по­лезно получить консультацию квалифицированного доктора по вопросам ра­ционального питания, преодоления стрессовых ситуаций и выхода из психоло­гического кризиса, однако будет лучше, если вы сами будете оценивать свое состояние во время стресса. Таким образом вы научитесь понимать себя изнут­ри, займетесь самодиагностикой. Кроме того, в сети Интернет вы сможете най­ти «шкалу оценки уровня стресса», просто напечатав данную комбинацию слов в строке поиска.

Тренировки поднимают настроение, вырабатывая в организме адреналин, который является реакцией организма на стресс. Более того, во время выпол­нения физических упражнений в кровь выбрасывается огромное количество эндорфинов, химических веществ, которые снимают боль и улучшают располо­жение духа. Людям, испытывающим депрессию, часто недостает этих нейрохи­мических соединений. Соответственно, если вы пропускаете тренировку по причине стрессового состояния, вы теряете уникальную возможность рассла­биться и набраться новых сил.

Система упражнений, основанная на взаимодействии тела и разума, на­стойчиво рекомендуется для снятия стресса, потому как они помогают настро­иться на новый лад, что просто необходимо в условиях монотонной жизни. По­скольку упражнения сами по себе эффективно избавляют от стресса, подумайте над тем, как вы могли бы использовать следующие рекомендации в те минуты, когда расстройство и заботы могут помешать вам соблюдать график трениро­вок.

•  Тренировка с партнером. Найдите себе партнера или партнеров по трени­ровкам, и вы сразу же почувствуете облегчение. Когда рядом есть человек, с которым вы вместе назначаете время тренировки, вы просто не сможете отка­заться от нее. Вы будете подбадривать друг друга и тем самым не позволите се­бе расслабиться. Эта система творит чудеса, потому что вы знаете, что партнер ждет вас и вы не имеете права подвести его. Групповые занятия помогут вам не только сконцентрироваться и снова обрести мотивацию, но и вдохновят вас на новые фитнес-свершения.

Когда вы знаете, что в тренировочном зале вас кто-то ждет, вы уже не смо­жете позволить себе так расслабиться. Концепция партнерских тренировок действует так же, как и предоплата занятий. Никто не захочет терять деньги и всегда станет посещать оплаченные тренировки. Осознание того, что вы кому- то чем-то обязаны, станет для вас стимулом встать с кровати и начать двигать­ся. Река нашей жизни течет так стремительно, однако вы можете быть уверены в том, что постоянные групповые тренировки поднимут настроение и станут для вас спасательным кругом в каждодневном водовороте событий.

Во время кардиоразминки с партнером можете поболтать с ним, поделить­ся своими проблемами, это облегчит ваши страдания. Я пришла к выводу, что сопереживающий собеседник помогает мне легче относиться к жизни, да и во­обще взгляд со стороны частенько помогает найти простые ответы на самые сложные вопросы.

•  Добавьте кардиоупражнений. Вы всегда были приверженцем утренней гимнастики и на своем опыте знаете, что нет ничего полезнее, чем «просто прий­ти и начать тренироваться». Вы, вероятно, наслышаны о том, что тело выраба­тывает эндорфины, гормоны счастья; другими словами, они избавляют от стресса. Тот же самый эффект (иногда называемый «кайфом бегуна») возникает, когда вы тренируете сердечно-сосудистую систему, чередуя средние и высокие нагрузки, или медитируете. Поэтому, если каждое утро до или после занятий пилатесом вы будете уделять немного времени каждому упражнению, то наверняка сокра­тите количество стрессовых ситуаций в повседневной жизни.

Подумайте над тем, как полезны кардиотренировки (медленная ходьба, ес­ли вы устали, или небольшая пробежка, если вы полны сил) перед занятиями пилатесом или 5—10-минутные медитации после них. Если ваш график позво­ляет, устройте себе кратковременный сеанс кардиозарядки или медитации в конце дня. Даже если вы не регулярно уделяете им внимание, польза очевидна. На самом деле благодаря тому что вырабатываемые эндорфины выбрасывают­ся в кровь и распространяются по всему организму (и все-таки монотонность пилатеса приносит свои плоды), вы дольше пребываете в прекрасном располо­жении духа и тренируетесь с удовольствием.

• Медитируйте. На своем опыте я убедилась, что, если ежедневно выделять немного времени, чтобы просто побыть наедине с собой, можно приобрести уверенность в своих силах, лучше сконцентрироваться на происходящем и от­влечься от проблем. Экспериментально доказано, что физические упражнения способствуют улучшению психического состояния, они не только поднимают на­строение, но и выводят из состояния глубокой депрессии. Позитивный настрой и медитация неразделимы. Вы можете считать себя продвинутым практиком, если вам удается добиваться полного взаимодействия разума и тела, данный подход в фитнесе считается самым глубоким и, соответственно, продуктивным. Я считаю, что медитация по праву должна считаться одним из основных эле­ментов ваших утренних тренировок. Разум — ваш лучший лекарь, а лучший ле­карь для разума — это медитация, потому что так же, как и тело, он всегда дол­жен оставаться в здоровом и бодром состоянии.

Не забывайте, что если вы устали от постоянных нагрузок на работе, то ста­райтесь не увеличивать время тренировок. Я советую вам больше внимания уделять антистрессовым упражнениям, если вы сможете грамотно включить их в утренний комплекс упражнений. Если вам кажется, что, выполняя кардиоуп- ражнения или занимаясь медитацией, вы, наоборот, становитесь только раз­дражительнее, отдохните от них несколько дней и замените на более короткие и легкие упражнения. Продолжительный стресс ведет к ухудшению состояния иммунной системы организма. Старайтесь избегать этого. Не хватало вам еще и заболеть в тот момент, когда у вас и так недостаточно сил и энергии, чтобы справляться с каждодневными испытаниями.

Цейтнот

Вы проспали и целый день чувствуете себя так, будто бежите за поездом и все равно не можете его догнать? Вам постоянно не хватает времени, чтобы закон­чить все начатые дела? Скорее всего такое состояние отразится и на вашем от­ношении к утренним тренировкам.

Если у вас попросту нет времени на то, чтобы каждое утро продуктивно тре­нироваться, постарайтесь в течение дня выделить минутку для пилатеса. Как ни странно, но многие упражнения можно выполнять стоя. Например, пока разго­вариваете по телефону в офисе, можете выполнять махи одной ногой по не­сколько подходов или растягивать позвоночник, сидя на стуле. Нет ничего за­зорного в том, чтобы приспособить ваши упражнения к повседневной жизни. Если у вас не остается времени на полноценную тренировку, то старайтесь ча­ще подниматься по лестнице или парковать свою машину чуть дальше входа в магазин или офис, совершайте прогулки.

Если вы заканчиваете тренировку раньше срока, это дополнительное испы­тание для вашей силы воли. Если у вас плотный рабочий график, то вам придется найти время и все-таки закончить тренировку. Однако приятная сторона этой ситуации в том, что ваш организм снова начнет вырабатывать небольшие дозы эндорфинов, которые помогут вам почувствовать себя гораздо лучше, и вам уже не захочется съесть что-нибудь сладкое или выпить чашечку кофе.

Подумайте над тем, чтобы вместо обычной 40-минутной тренировки сокра­тить время занятий вдвое или вовсе размять мышцы за 10 минут, выполняя свои любимые упражнения. Только, пожалуйста, не пропускайте ни дня! Гаран­тирую, что потом вы скажете себе за это «спасибо».

Скука

Время от времени выполнение одних и тех же упражнений превращается в рути­ну, именно из-за этого вы можете потерять к ним интерес и уже не будете трени­роваться с прежним удовольствием. Если с вами такое случается, то советую из­менить программу занятий: просто перетасуйте упражнения, как колоду карт.

Выберите другую тренировочную комбинацию (если вы следуете рекомен­дациям этой книги) или посвятите несколько дней, а может, даже и неделю за­нятиям под руководством сертифицированного инструктора. Выполняйте уп­ражнения под DVD или видео, примите на вооружение ссылки в конце книги. Сегодня вы даже сможете найти интернет-сайт с онлайн-тренировками. Воспри­нимайте занятия как игру, а не как обязанность. Самый лучший способ всегда оставаться в форме — это относиться к тренировкам не как к тяжкому физиче­скому труду, а как к развлечению. Если вы уже совсем отвыкли продуктивно тренироваться, то такой подход вначале покажется вам слишком сложным (я знаю это по себе). Однако я призываю вас расслабиться и окунуться в мир пи­латеса. Я не требую от вас отказаться от устоявшихся привычек, просто советую вам стать немного серьезнее. «Все или ничего» — вот девиз нашего времени; либо мы будем изо всех сил стремиться к своей цели, либо так и останемся ле­жать на диване. Чтобы надолго сохранить крепкое здоровье, вам нужно стать более гибким и научиться приспосабливать ваши занятия к быстрому ритму.

Новый образ жизни

Иногда новый образ жизни может сбить вас с привычного пути и бросить вас в канаву пониженной мотивации. Переход на новую работу, переезд в другой го­род, рождение ребенка, свадьба, новая семья или последствия тяжелых эмо­циональных переживаний (продолжительная болезнь, смерть родственника) — все это может привести к нежеланию тренироваться, потому что вся ваша энер­гия уходит на адаптацию к новой жизни.

Один из принципов системы разум — тело заключается в том, чтобы нау­читься слушать себя и выбирать такие тренировки, которые по нагрузке соот­ветствуют вашему нынешнему психическому состоянию. Вы должны придержи­ваться своего графика занятий и при этом учитывать ваши сиюминутные по­требности, которые могут помешать вам сконцентрироваться на выполнении упражнений. Например, если вы переходите на новую работу или меняете ме­сто жительства, переезжая в другой город, подумайте над тем, чтобы больше внимания уделять упражнениям на координацию.

Лавина, которую несет с собой новый образ жизни, может выбросить вас на обочину. Выполнение упражнений, требующих от вас полной отдачи в плане силы, гибкости и равновесия, может стать для вас толчком к обретению уверен­ности в себе, если вы сможете сочетать тренировки и новые обязательства.

Предположим, что вы — новый менеджер компании, а ваш предшественник на этом посту был очень уважаем в коллективе. Если вы отдадите предпочтение тренировочному курсу, состоящему из уже знакомых вам упражнений (вас же приняли на работу благодаря накопленному опыту), однако требующих от вас проявления силы (например, отжимания из упора спереди), гибкости (растяжка позвоночника) и координации (скручивание), вы почувствуете, что уже достигли определенной планки в жизни, и станете более уверены в себе. Не забывайте, что пилатес основан на взаимодействии разума и тела, которое только кажется таким простым.

Нулевой результат

Каждый человек, занимающийся пилатесом, жаждет узнать, когда же будут за­метны первые результаты. Ответ прост: сразу же. Если вы стали ходить прямо, втянув живот, распрямив плечи и подняв голову, то результат налицо! Однако давайте будем реалистами: чтобы увидеть, насколько изменилось ваше тело, по­требуется от 5 до 10 регулярных тренировок. Йозеф Пилатес говорил так: «Че­рез 10 дней вы почувствуете разницу, через 20 — увидите ее, а через 30 сеан­сов ее увидят другие».

Те, кто проявляет наибольшее терпение, получают прекрасные результаты от занятий пилатесом. Только эта система опровергает принцип «труднее значит лучше». Если вы находитесь в хорошей физической форме, все равно начните с

базового уровня. Мой учитель всегда говорил мне: «Если ты хочешь добиться ощутимых результатов, приготовься строить небоскреб». Сначала необходимо заложить прочный фундамент, чтобы постепенно здание росло и возвышалось. Если вы слишком спешите построить пентхаус, здание будет неустойчивым. Мы живем в мире высоких скоростей и хотим добиться всего и побыстрее, однако пилатес — это кропотливый труд.

Если вы ставите перед собой нереальные цели и пытаетесь их достичь как можно скорее, вам не придется долго ждать того момента, когда уныние посту­чится в вашу дверь и вы уже не сможете относиться к тренировкам с тем же за­палом и ответственностью. Именно в этот период поддержка со стороны близ­ких окажется как нельзя кстати. Даже партнер по тренировкам, просто выслу­шав вас, окажет вам неоценимую помощь.

Зачастую просто необходимо, чтобы рядом был человек, который услышит вас, и именно ваш партнер поможет вам разобраться в причинах потери инте­реса к занятиям. Консультация профессионального инструктора по пилатесу окажется полезной в определении ваших сильных и слабых сторон, кроме того, он даст вам необходимые рекомендации, как научиться ставить перед собой цель и стремиться к ней. Вы можете даже и не знать, какими способностями обла­даете, насколько высок ваш уровень готовности к тренировкам, поэтому имен­но профессионал в данной области все объяснит вам с точки зрения опытного спортсмена. Гены и возраст — это два важнейших фактора, с которыми не поспоришь. Вы должны быть благодарны своим биологическим родителям за то, что имен­но они предопределили ваш вес и состав мышечных волокон. Строение тела в большей степени влияет на развитие и функционирование вашей мускулатуры, сила которой является определяющей для каждодневных занятий пилатесом. Заметьте, что, если вы не довольны тем, как протекают тренировки, о получе­нии удовольствия от спорта не может быть и речи.

Возраст... Знаю только одно: все мы находимся под влиянием времени, и это никак не остановить. Обычно процесс старения организма сопровождается вялостью мышц, потерей гибкости, уплотнением позвоночника и суставов, за­медлением метаболизма, уменьшением кислородного питания мышечной тка­ни, а также потерей костной массы. Все это проявляется постепенно. Сначала вы почувствуете, что все больше устаете от тренировок и уже не так быстро восстанавливаете силы. В этот момент вы можете ощутить сильное физическое напряжение, которое, в свою очередь, ведет к разочарованию в результатах за­нятий и, как следствие, к потере всякого стимула продолжать их.

Однако не стоит унывать преждевременно! В ваших силах нормализовать режим питания и сна, заставить себя меньше нервничать и больше времени уделять тренировкам. Если вы научитесь с умом подходить к каждому своему действию или поступку, то совсем скоро вам откроется секретная формула здо­ровья. Старайтесь здраво оценивать свой рацион, кроме того, вы всегда може­те обратиться за консультацией к профессионалам. Вперед — к сбалансиро­ванному, здоровому образу жизни. Он — в ваших руках!

Если нет желания

У всех бывают такие дни, когда нет настроения тренироваться. Однако из этой ситуации есть выход. Просто постарайтесь заглянуть внутрь себя и понять ис­тинную причину. Если вы устали духовно (недостаток отдыха и сна, стресс) и фи­зически (воспаленные, ноющие мышцы, боль или припухлость в суставах), то вполне можете позволить себе отдохнуть от занятий. Чтобы прийти в себя, уст­ройте небольшую прогулку. В этот момент не ставьте перед собой никаких спор­тивных целей, наслаждайтесь тем, что вы просто идете, ваше тело находится в движении, организм работает, а разум свободен от мыслей. Замечательно, ес­ли вы живете рядом с пляжем, лесом или парком. Нет ничего лучше прогулок на лоне природы, которые помогут вернуть вам бодрость и энергию. Даже если вы решите расслабиться в окрестностях вашего дома, послушайте, как шелестят деревья, щебечут птицы, понаблюдайте, как соседи украшают клумбы, и вы ощутите, как вас наполняет чувство спокойствия и душевного тепла.

Самое главное — заставлять себя не сидеть на месте, потому что только так вы сможете привести в норму свой духовный настрой. Посвятите один день пло­дотворному восстановлению сил, и уже завтра вы сможете вернуться к трени­ровкам и почувствуете себя во сто крат лучше, свежее и сильнее.

Сила позитива

Если вы хотите добиться поставленных целей, то главное — верить в себя и свои силы. Только так вы сможете сохранить здоровье духовное и физическое. Вот что на это счет говорил Джо Пилатес: «Хорошую физическую подготовку нельзя ни придумать, ни купить, но ее можно добиться» (Пилатес и Миллер, 1998, 6).

Я уже даже потеряла счет клиентам, которые приходили ко мне на трени­ровки и на первом же занятии заявляли, что они знают, что «не смогут», что у них «нет мышц брюшного пресса» или что они «самые неуклюжие» на свете. Жаль, что эти люди так не любят и недооценивают себя; каждый раз, повторяя, что у них ничего не получится, они все больше опускаются вниз, лишая себя права реализовать свои настоящие возможности. При проведении занятий в студии я являлась свидетельницей того, как мои подопечные обретали веру в себя, становились более увлеченными и дисциплинированными. Кто-то, пре­одолев последствия травмы, обретал нового себя, кто-то боролся с генетиче­ской предрасположенностью и открывал в себе иные возможности. Этим лю­дям я могу только поаплодировать, на их примере я лишний раз убедилась в том, что для человека нет ничего невозможного. Надо только захотеть — и все обязательно получится. Многие из нас попусту тратят время, полагая, что в си­лах контролировать те вещи, которыми мы просто не можем управлять, однако мы совершенно забываем о том, что тело и разум нам подвластны.

Уверенным шагом идите к своей цели, и тогда вы научитесь владеть собой. Только синтез физических и духовных стараний поможет вам добиться желае­мого результата и стать сильнее. Только вы сами должны этого достичь, а не ду­мать, что стать здоровым, привлекательным и богатым можно по мановению волшебной палочки. Вы должны постоянно работать над собой. В конце кон­цов, добившись успеха, вы прежде всего порадуете самого себя!

Пилатес. 9 программ