ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Змея (рис. 13) — поза для укрепле­ния брюшного пресса и мышц позвоноч­ного столба. Кроме того, она укрепля­ет мышечно-связочный аппарат, улучша­ет приток и отток крови по магистраль­ным сосудам шеи. Поза развивает спокойствие и выдержку, самооблада­ние, повышает умственную работоспо­собность, позволяет избавиться от го­ловной боли, снижает напряжение в мышцах шеи и в плечевом поясе, раз­вивает дыхательные мышцы. Улучшает кровоснабжение диэнцефальной обла­сти, которая является важным регу­лирующим вегетативным центром углеводного и жирового обмена. В качестве разминки предлагается лечь на жгавот, на вдохе прогнуться назад, руки выпрямить, посмотреть на потолок. Повторить упражнение два раза. Затем в положении лежа, ноги вместе, сделать глубокий вдох, на выдохе прогнуть­ся, голову поднять вверх, взгляд устремить на потолок, сделать
выдох. На выдохе повернуть корпус направо так, чтобы увидеть левую пятку. На вдохе вернуться назад, взгляд направить на потолок, на выдохе повернуть корпус в другую сторону, посмот­реть на правую пятку. При вдохе снова фиксировать взгляд на потолке и на выдохе лечь на пол. Повторить упражнение два раза, с каждым разом стараться прогнуться больше. В исход­ном положении концентрировать внимание на солнечном сплете­нии. При отрыве от пола, когда взгляд фиксирован на потолке, внимание сконцентрировать на втором поясничном позвонке. При возвращении в исходное положение внимание концентри­руется на солнечном сплетении. Далее нужно сесть и посидеть на корточках в течение 25 секунд, затем перейти к выполнению позы «Кошка».

Кошка — поза для укрепления мышц шеи, спины, талии, бедер и для улучшения кровообращения головного мозга. Эту позу желательно выполнять в двух вариантах, которые улуч­шают кровоснабжение мозга и предотвращают застойные явле­ния в органах таза.

Вариант 1 (рис. 14).

Сидя на пятках, наклонить корпус к полу, руки сложить вместе и положить на пол, подбородок положить на руки, спину прогнуть вниз. Дыхание полное, внимание сосредоточить на области третьего поясничного позвонка. Мысленно представить приток приятной свежести к голове. Исчезает чувство тяжести и давления в области затылка и темени. Внушать, что посред­ством позы достигается укрепление связочного аппарата спины, мышц живота и уменьшение жировых отложений в области шеи, спины,талии,бедер.

По мере прогибания спины сосредоточить внимание на шей­ных позвонках до затылочной ямки. Продолжительность удер­жания позы в этом варианте — полторы минуты.

Варнант 2 (рис. 15).

Исходное положение то же. Руки вытянуть вперед, бедра перекрестить. При вдохе и выдохе сжимать и разжимать мышцы промежности, внимание направить от солнечного сплетения через промежность до копчика. Продолжительность выполнения вто­рого варианта позы — 30 секунд. При этом легкость в голове, а также то, что с помощью этой позы можьо достичь гибкости в плечевых суставах, уменьшения жировых отложений в области шеи и подбородка.

Герой (рис. 16) — поза для сосредоточения внимания на психологических резервах, позволяющих преодолевать трудно­сти, возникающие на пути к нормализации веса тела.

Исходное положение — поза «диамант». Затем правую ногу вывести из-под себя вперед и поставить так, чтобы ступня оказалась у левого колена. Сесть на левую пятку серединой таза, обхватив колено обеими руками, и смотреть вперед. При выполнении позы внушать, что вы способ­ны стать стройным, гибким. Представьте, что у вас волевое, сосредоточенное лицо. На лице нет ни тени сомнения в успехе— достижении намеченной цели. Вы увере­ны в работе над собой по нормализации своего веса. Внимание сосредоточить на точке между бровями. Кроме того, в этой позе внушать легкость, ясность в голове и ощущение силы в позвоночнике. Через минуту изменить положение — сесть на правую пятку, спину выпрямить, голову держать прямо, за­крыть глаза. Посидеть еще минуту.

Цапля (рис. 17) —поза для укрепления мышц талии. Сесть боком на правую сторону, левая нога согнута, правую положить на бедро левой ноги. Руки сложить ладонями вместе над головой. Голову держать прямо, смотреть вдаль. Сосредоточить внимание на области левого подвздошного угла, стараться внушить себе^ что вы сможете достичь укрепления мышц талии. После этого
сесть на я«а.ый бок, корпус наклонить влево, левую ногу поло­жить на правое бедро, руки сложить венком и наклониться впра­во, удерживая такое положение в течение минуты. При выпол­нении позы дыхание полное, внимание сосредоточить на пра­вой или левой лспатке. Внушать свободу и легкость в плечевом поясе, возможность достичь ук­репления мышц шеи и устране­ния напряжения в них. После выполнения посидеть на кор­точках в течение 25 секунд и перейти к выполнению позы «тронная».

Тронная (рис. 18) — позадля укрепления мышц бедер, брюш­ного пресса, таза. Из переход­ной позы сесть, вытянув вперед прямые ноги, взяться руками за ступни в области голеностопно­го сустава и подтянуть их как можно ближе к промежности, соединив подошвы вместе. По­степенно колени нужно опустить как можно ближе к полу, ста­раясь пятками достать промеж­ность. Руки положить на коле­ни, выпрямиться, смотреть впе­ред. Находиться в этой позе две минуты. Дыхание полное. При вдохе внимание сосредоточить на области пупка и втянуть живот. При выдохе внушать, что упраж­нение поможет укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и таза.

Поза ребенка (рис. 19) — для укрепления мышц брюшного пресса. Поза укрепляет и улучшает мозговое кровообращение, предупреждает появление спонтанных головных болей. Сесть на пятки, выпрямить спину. На вдохе закрыть глаза, руки свободно расположить вдоль туловища. Делая выдох, наклониться впе­ред и лбом коснуться пола, живот втянуть. Руки расположить на полу, сосредоточить внимание на затылочной ямке и пред­ставить улучшение мозгового кровообращения. Внушить лег­
кость в голове, прилив бодрости, уверенность в себе. Дыхание свободное, перейти в позу «диамант» и посидеть в течение 30 се­кунд.

Скручивание позвоночника (рис. 20)—поза для увеличения по­движности в тазобедренных суставах,для укрепления мышц таза, улучшает кровообращение позво­ночного столба, а также основных артерий головного мозга. Из позы «диамант» сесть вперед ногами, , правую ногу подвести под левое бедро, левую поставить за правое колено, корпус повернуть налево, правой рукой обхватить левый голеностопный сустав, левую руку заложить за спину. Корпус мак­симально повернуть налево, а го­лову — направо. Продолжитель­ность выполнения позы — 30 се­кунд. Затем переменить позицию. Внимание при повороте налево со­средоточить на правой половине легких,а при повороте направо — на левой их половине. При по­вороте корпуса направо и налево нужно внушать, что это упражне­ние способствует развитию гибко­сти позвоночного столба, норма­лизации избыточного веса тела и улучшению дыхательной функ­ции легких.

Звезда (рис. 21) — поза для укрепления мышц промежности и для уменьшения жировых отложе­ний в области таза. Сесть, вытя­нув вперед прямые ноги, выпря­мить позвоночник. Приближая к себе ноги, развести колени в сто­роны, руки подвести под колени, обхватить тыльные стороны ступ­ней. При наклоне вперед сделать вкдех, и, не поднимая головы, дышать равномерно, сопро­вождая каждый вдох и выдох сокращением и расслаблением мыщц тазового дна. -

При вдохе мышцы расслабить, при выдохе сократить. Дыха­ние полное. Внимание сосредоточить на мышцах тазового дна.

Внушать, что при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы и связки нижних конечностей, увеличивается подвиж­ность в тазобедренных суставах.

Полулотос (рис. 22) — поза для укрепления мышц и суставных связок нижних конечностей. Сесть, вытянув ноги вперед, позвоночник выпрямить, ноги расставить под углом 90°, одну ногу согнуть и приставить к другой ноге. Ступню левой ноги положить сверху на бедро правой, руки на колени. Дыха­ние свободное, полное. Внима­ние сосредоточить на точке меж­ду бровями, глаза закрыть. Вну­шать, что поза удерживает вас в психофизическом тонусе в дни разгрузок и голодания. При выполнении концентрировать внимание на сильных сторонах характера и проводить самовну­шение по дальнейшему совер­шенствованию качеств (воли, самообладания), необходимых для достижения намеченных ва­ми рубежей по нормализации веса тела. Через минуту руки занести за спину и взяться од­ной рукой за запястье другой. При выдохе медленно наклони­ться вперед, втягивая живот, коснуться лбом пола, таз от пола не отрывать. На вдохе медленно выпрямиться. Повторить три раза. Лечь на спину и полежать полторы минуты.

 

Треугольная поза (рис. 23) — способствует уменьшению жи­ровой клетчатки и укреплению мышц груди, подбородка, спииы, живота. Улучшает кровообращение в сосудах головного мозга. Лежа на спине, поднять ноги и таз. Ноги занести за голову и зафиксировать в горизонтальном положении, поддерживая таз руками, удерживать равновесие на спине, руки вытянуть вдоль ног, закрыть глаза. Внимание сосредоточить на ритмичной ра­боте сердца. Дыхание полное. Мысленно представить, что верх­ние дыхательные пути широко открылись. Вдох и выдох прово­дится свободно. Выполнение этой позы позволит достигнуть уменьшения жировой клетчатки в области спины, шеи, подбо­родка и укрепления мышц спины, живота. Тело становится упругим, сильным. Нормализуется артериальное давление. После удержания позы в течение минуты необходимо полежать на спине две минуты.

Дерево (рис. 24) — поза для укрепления мышц спины.

Стать прямо, ноги вместе, руки держать вдоль туловища, смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий вдох, задержать воздух в гпуди в течение трех — пяти секунд, затем сделать вы­дох. Поднять руки вверх, глаза закрыть. Ста­райтесь руками тянуться вверх, подбородок чуть приподнять. Кисти расслабить, втянуть мышцы живота, вызвать напряжение в мыш­цах позвоночника и ног. В вас вселяется чувство уверенности, спокойствия. Никто не может подорвать вашу веру в себя. Не­приятности, огорчения не могут помешать вам сохранить самоконтроль, свернуть с намеченного пути. Дышать спокойно, не опу­ская рук. При втягивании живота напрягать мышцы ног, спины. Находиться в таком по­ложении полминуты. Каждый раз, опуская руки по истечении определенного времени, дышать ритмично, непрерывно.

Солнечная поза (рис. 25)—для укрепле­ния мышц шейного и поясничного отделов позвоночника и повышения тонуса нервно- мышечных сплетений. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе. Сделать вдох в тече­ние шести ударов пульса. Одновременно под­нять руки вверх, и, задерживая выдох, про­гнуться назад. Глаза закрыть, дыхание пол­ное. Колени не сгибать, голову откинуть назад. Мысленно представить восход солнца, тянуться навстречу теплым лучам. В пальцах появляется ощущение тепла.

Вообразить, что над головой высокое голубое небо. Старай­тесь почувствовать прилив бодрости, энергии. Тело наливается упругой силой. Внушать, что тело становится стройным, гибким, сильным. Внимание сосредоточить на области солнечного спле­тения и представить, что солнечные лучи проникают в область солнечного сплетения. В солнечном сплетении появляется ощу­щение тепла. Это тепло укрепляет нервное сплетение подвздош­ной области, предупреждает возникновение спазмов в области желудка и кишечника в дни голодания.

Через 45 секунд выпрямиться и медленно опустить руки. Ды­шать ровно. Лечь на спину и полежать с закрытыми глазами в течение 10 минут.

Успеха добьется только тот, кто будет заниматься систематически, изо дня в день, настойчиво увеличивая ежедне­вные нагрузки. Если же заниматься от случая к случаю, ваши усилия будут бесполезными. Дело в том, что мно­гие ограничивают свою активность работой по дому и считают, что она созда­ет достаточную нагрузку. Однообраз­ность домашнего труда при этом не учиты­вается. В нем участвуют одни и те же группы мышц. Вот почему эту нагруз­ку никак нельзя сравнить с эффектом, получаемым при специальных гимнасти­ческих упражнениях. Предлагаемая нами психофизическая гимнастика дает полную нагрузку всем мышцам и особенно тем, которые чаще бездействуют, а также обес­печивает подвижность суставов. Эти упражнения будут способствовать ваше­му гармоническому развитию, помогут исправить осанку, развить гибкость, пла­стичность, и, наконец, увеличить энер­гозатраты.

Главным критерием в оценке нагрузки является ваше са­мочувствие.