| Занятия спортом, нацеленные на укрепление мышц живота и избавление от складок на боках, должны проводиться в два этапа: ренировки и силовые упражнения, кардиотренировки позволяют разогреть организм и привести в тонус сердечную мыш- настроить дыхание наружный ритм, желающим уменьшить объем талии и избавиться от жировых складок в этом следует помнить, что данные упражнения после того, как талия уже сформирована, нужно регулярно повторять (1 занятие в неделю) УПРАЖНЕНИЕ 1 Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, попробуйте напрячь мышцы талии слева, поднимите левую ногу, согнутую в колене максимально высоко, и отведите ее в сторону. Левую руку согните и наклоните как можно ближе к колену. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу на землю. Повторите упражнение несколько раз, а затем то же самое — правой ногой. Методика: 3 раза в неделю ходьба попеременно с упражнениями, остальные дни — только ходьба. Длительность кардиотренировки 25—30 мин. Следует начинать с разминки (3—4 мин), затем энергичная ходьба, сменяющаяся упражнениями. 4 мин — энергичная ходьба; 0,5 мин — остановка, выполнение упражнения № 2 (на нижние мышцы живота).
УПРАЖНЕНИЕ 2 Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, мышцы пресса напряжены. Согните руки и примите позу боксера перед нанесением удара. Не сдвигая ног с места, разверните корпус влево и резко вытяните правуй руку; согнутую в кулак, вперед,/как будто наносите удар. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, а затем то же самое с разворотом корпуса вправо и вынесением вперед левой руки. УПРАЖНЕНИЕ 3
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сцепите в замок за головой. Выпрямите ноги и, поднимая правое колено вперед, поверните корпус влево.' При этом локоть левой руки наклоните к поднятому колену. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, потом проделайте то же самое, только с левым коленом и локтем правой руки. УПРАЖНЕНИЕ 4 Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях, кулаки находятся не подбородка. Сделайте наклон влево, вернитесь в исходное положение, наклон вправо. Повторите это упражнение несколько раз.
4 мин — энергичная ходьба; 0,5 мин — остановка, выполнение упражнения № 5 (на прямые мышцы живота). УПРАЖНЕНИЕ 5 Левая нога впереди, правая — на расстоянии 0,5 м позади нее, колени слегка согнуты, руки согнуты в локтях. Поднимите правое колено к груди, не меняя положения левой ноги. Опуская ногу, выполняйте поочередно удары левой, затем правой рукой. То же самое повторите, поднимая и опуская левую ногу. Повторите упражнение несколько раз. 4 мин — энергичная ходьба; 0,5 мин — остановка, выполнение упражнения № 6 (на верхние мышцы живота). УПРАЖНЕНИЕ 6 Правая нога впереди, левая — на расстоянии 0,5 м позади нее, колени согнуты в полуприседе. Вытяните руки вверх. Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене и поднимите ее к груди, при этом опуская руки к ноге. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем повторите то же самое с правой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА Лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки сцепите в замок под головой, ноги согните в коленях. Потянитесь вперед, при этом доставая локтем правой руки до левого колена и, соответственно, наоборот. 4 мин — легкая ходьба. После такой тренировки можно приступать непосредственно к упражнениям для мышц живота. |
