| УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите упор лежа, руки прямые, коленями обопритесь об пол. Опустите корпус вниз. Спину не прогибайте, ягодицы не должны торчать вверх. Повторите 10 раз по 2 подхода. УПРАЖНЕНИЕ 2 (понадобится опора) Примите упор лежа, упираясь носками в пол. Прямые руки поставьте на специальную опору (высота от 20 до 40 см в зависимости от уровня сложности). Ладони должны находиться под плечами, спина прямая. Опускайте корпус до тех пор, пока локти не будут на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 1 0 раз. УПРАЖНЕНИЕ 3 (понадобится резиновая лента) Зафиксируйте резиновую ленту вокруг какого-либо предмета так, чтобы она оказалась на уровне плеч. Концы ленты обмотайте вокруг запястий или кистей. Сделайте полуприсед, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, затем притяните ленту к себе, согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз по 2 подхода.
(понадобится резиновая лента) УПРАЖНЕНИЕ 4 Примите упор лежа, нижнюю часть туловища поместите на какую-либо опору, например диван. Руки на полу. Резиновую ленту перебросьте через спину и плечи, концы ее зафиксируйте в руках. Корпус опустите к полу как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз по 2 подхода. УПРАЖНЕНИЕ 5 (понадобятся степ-платформа и резиновая лента) Резиновую ленту свяжите в кольцо, закрепите ее за степ-платформой. Лежа спиной на платформе, руки проденьте в ленту, согните их так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а предплечья — параллельны. Натяните ленту и отведите руки к бедрам. Следите, чтобы угол сгиба в локтях был прямым. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз по 2 подхода. УПРАЖНЕНИЕ 6 Встаньте на четвереньки, руки выпрямите, расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Тело параллельно полу. Правую ногу вытяните назад на уровне бедра. Опустите корпус к полу. Локти должны быть на одном уровне с плечами. Вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения левой ногой.Повторите 10 разпо 2 подхода. УПРАЖНЕНИЕ 7
(понадобятся гантели и резиновая лента) Привяжите концы ленты к гантелям. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус немного наклоните вперед. Возьмите гантели в руки так, чтобы лента оказалась за плечами. Разведите руки в разные стороны, немного согнув в локтях, затем сведите руки с гантелями вместе. Держите спину ровно. Повторите 10 раз по 2 подхода. УПРАЖНЕНИЕ 8
(понадобится резиновая лента) Зафиксируйте резиновую ленту вокруг какого-либо предмета так, чтобы она оказалась на уровне талии. Лежа на спине (можно использовать пуфик, при этом на нем должна находиться только верхняя часть спины, а колени должны быть согнуты под прямым углом), зафиксируйте концы ленты в руках и отведите их за голову так, чтобы лента была в натяжении. Затем медленно придвигайте руки до уровня груди. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не сгибались. Повторите 10 раз по 2 подхода. УПРАЖНЕНИЕ 9 Примите упор лежа с опорой на колени. Расстояние между руками должно быть шире плеч. Опустите корпус к полу, спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, сменив положение рук.
|
