Если вы каждый день упражняетесь дома, то у вас обязательно должен быть свой тренировочный уголок. Пилатес хорош тем, что не требует много места и мудреного оборудования. Без чего вы действительно не сможете обойтись — это дисциплина, уверенность в себе и своих целях, к которым вы изо дня в день приближаетесь, а также небольшое местечко для занятий любимым делом.
Тело и разум положительно реагируют на постоянство и приверженность, причем если вы будете придерживаться стабильности и в организации своего тренировочного пространства, то о лучшем взаимодействии физического и духовного нельзя и мечтать. Итак, знайте, что вы не только мысленно (концентрируясь на выполнении упражнений) и деятельно (непосредственно тренируясь) влияете на свой успех, но и в большей степени способствуете достижению целей, правильно организуя свои занятия. В этой главе я поделюсь с вами своими идеями и дам необходимые рекомендации о том, где лучше тренироваться: на мате или прямо на ковре, какие опорные снаряды могут вам пригодиться, как выбрать удобную одежду для пилатеса, а также как не терять концентрацию при выполнении упражнений.
Правильная организация и рациональная эксплуатация тренировочного пространства предопределяют создание в домашних условиях необходимого комфорта для получения удовольствия от занятий. Когда вы знаете, что у вас есть свой личный уголок, в котором вы можете уединиться на время тренировок, вы настраиваете себя на то, что именно вы — и ваши усилия — действительно значимы. Достаточное пространство, хорошее освещение, нужная температура, правильная вентиляция, чистота и порядок — вот то, что позволит вам наслаждаться пилатесом.
• Пространство для движения. Можете считать, что вам невероятно повезло, если у вас есть собственная комната, которую вы можете посвятить тренировкам. В противном случае вам просто нужно выделить специальный уголок, например, в общей комнате или гостиной, но только не в спальне, потому что она предназначена для отдыха и сна. Когда определитесь с выбором, посмотрите, чтобы в комнате не было лишних и ненужных вещей. Чтобы убедиться в том, что вам ничего не мешает и не попадается под ноги, лягте на пол и раскиньте в стороны руки и ноги. Главное в пилатесе — это длина и возможность расширения, чего нельзя добиться, находясь в тесной и травмоопасной зоне.
• Освещение. Освещение помогает создать нужную обстановку в любом месте, в том числе и в вашей тренировочной зоне. Для ранних пташек хорошее освещение особенно важно. Советую использовать лампы полного спектра, которые по яркости не отличаются от дневного света. Свет способствует росту растений, поэтому почему бы вам не добавить в ваш уголок немного зелени — дополнительный источник кислорода.
• Вентиляция. Вы уже знаете, что дыхание и дыхательные механизмы являются определяющими в пилатесе. Поэтому, безусловно, необходимо проветривать помещение для занятий, чтобы во время выполнения упражнений вы могли дышать полной грудью, пропуская в организм чистый, свежий, насыщенный кислородом воздух.
Вспомните, как прекрасно дышится, если вы прогуливаетесь в густом лесу, полном зелени, на пляже, где дует свежий ветерок, или просто выходите на улицу после ливня... Причина в отрицательных ионах, содержащихся в воздухе в этот момент. Они не имеют ни запаха, ни вкуса, ни цвета. Это всего лишь молекулы, которые мы вдыхаем в больших количествах, находясь в определенной среде (например, в горах, у водопада или на пляже). Считается, что при попадании в кровь ионы способствуют протеканию биохимических реакций, в результате которых повышается уровень серотонина, гормона настроения. Именно он помогает снять стресс и подпитать организм энергетически.
Согласно теории Пирса Дж. Ховарда, доктора наук, автора пособия «Узнай свой мозг: Научные рекомендации на каждый день» и руководителя исследовательской группы Центра Прикладных Когнитивных Наук в г. Шарлотт, штат Северная Каролина, отрицательные ионы способствуют притоку кислорода к мозговым клеткам, что повышает уровень бодрости, устраняет сонливость и придает организму больше духовной энергии, а все это — залог продуктивной утренней тренировки. Кроме того, они защищают дыхательные органы от бактерий, которые при попадании в организм могут вызвать раздражение слизистой оболочки носа, кашель или першение в горле. Эти симптомы хорошо знакомы людям, в доме которых есть домашние животные или другие возбудители аллергических реакций.
Перед тренировкой откройте окно настежь, чтобы комната наполнилась свежестью. Однако если на улице слишком холодно или пыльно, советую приобрести воздухоочиститель или ионизатор. Я, например, установила его у себя дома и в студии. Я довольна тем, как он работает.
• Тренировочная поверхность. Ну что ж, давайте наконец разберемся непосредственно с самым главным. Я имею в виду тренировочную поверхность, которая должна быть чем-то застелена, чтобы вы не повредили позвоночник и таз. Многие упражнения в пилатесе вам придется выполнять лежа на спине, скручиваясь в области позвоночника, или на животе, плотно прижав мышцы бедер к полу. Я начинаю тренироваться на ковролине, положив на него плотный коврик. Однако в вашей тренировочной зоне может быть деревянный или плиточный пол, поэтому запаситесь дополнительным мягким спортивным ковриком, выбор которых на сегодняшний день огромен. Существуют как маты специально для пилатеса, так и нескользящие коврики, предназначенные для йоги. Уровень их плотности варьируется от Vie Д° Уд дюйма (Уд—V2 см)- С>ни бывают как слишком твердые, так и достаточно эластичные. Все зависит от ваших личных предпочтений, можете позволить себе поэкспериментировать и купить два разных тренировочных мата для разнообразия. Один вы сможете использовать для домашних занятий, а другой, более тонкий, будете брать в дорогу. Когда я путешествую, то легкий коврик для йоги у меня всегда под рукой. Он настолько удобен и практичен, что я даже могу сложить его или свернуть, и он поместится в моем чемодане. Если я останавливаюсь в отеле, то расстилаю его прямо на ковре и начинаю заниматься, а если я у друзей, в квартире у которых паркет, то поверх мата я стелю толстое полотенце.
Кстати говоря, некоторые расстилают на ковре большое пляжное полотенце и даже не думают о каких-то специальных матах. А некоторые тренируются прямо на ковре, однако это не совсем оправданно, если у вас повышенное потоотделение. Я бы не рекомендовала заниматься на жестком полу, подстелив всего лишь полотенце. Так вы будете ощущать дискомфорт в мышцах, да и полотенце постоянно будет скользить по плиточному полу или паркету. Какую бы поверхность вы ни выбрали, убедитесь в том, что именно так вам удобно тренироваться. Во время занятий вы должны полностью сконцентрироваться на процессе, чтобы ничто постороннее (например, мат) вас не отвлекало!
• Музыка. Если вы любите тренироваться под музыку, то нет ничего лучше, чем небольшой стереопроигрыватель или МРЗ-плеер с колонками. Старайтесь не надевать наушники, потому что провода выглядят громоздко и мешают. Когда я занималась в студии Алана Хердмана в Лондоне, мы всегда упражнялись под музыку. Обычно это были классические произведения, а иногда даже и оперные арии. На своих уроках я использую музыку разных стилей. Мне нравится слушать классику, транс (но не слишком скучный) или музыку стиля Word groove. На занятиях я стараюсь не использовать песни, так как из-за них ученики не слышат моих инструкций. Однако если вы привыкли громко разговаривать сами с собой во время тренировок, то это не должно стать помехой для вас. Я считаю, что музыка просто должна создавать необходимую атмосферу в классе, а не вовлекать в ритм танца. Идеалисты могут возразить мне, сказав, что музыка только мешает тренировкам, что нужно чувствовать себя и упражняться в такт дыханию. Попробуйте сами и решите, какой способ для вас предпочтительнее. Впоследствии вы убедитесь в том, что ваше внутренне состояние подскажет вам верный путь.
• Дизайн. Если вы один из тех счастливчиков, которые имеют постоянное место для тренировок, то вы вполне можете украсить его на ваш вкус. Например, на стены вы можете повесить плакаты с изображением королей и королев фитнес-индустрии (возможно, это будет ваше собственное фото) или видов природы, которые помогут вам настроиться на нужную волну, расслабиться и обрести вдохновение.
Чтобы сохранить энергию на протяжении всего занятия, окрасьте стены в яркие, поднимающие настроение цвета. Подтверждаю это на собственном примере: когда я перекрасила стены своей студии из бледно-лилового в золотисто- желтый цвет, качество тренировок значительно улучшилось. Это новшество вдохновило не только моих тренеров, но всех без исключения клиентов. Кроме того, если вы рано просыпаетесь, а в ваши окна не пробиваются первые лучи солнца, просто потому что вы живете не на восточной стороне, то яркие цвета в сочетании с дополнительным освещением — это именно то, что вдохновит вас на спортивные свершения.
Как видите, вам придется приложить усилия, чтобы организовать приятную обстановку, способствующую продуктивным тренировкам. Я уверена, что креативный подход к созданию тренировочного пространства наполнит вас радостью от проделанной работы, более того, вы каждый день с нетерпением будете ждать занятий. Не забывайте, что, помимо вышеперечисленного, ваш организм получит колоссальную пользу и вы сможете добиться прекрасных результатов.
Пилатес. 9 программ
