| Если вы хотите иметь хорошую фигуру, для начала станьте перед зеркалом и критически осмотрите себя с головы до ног. Не мешало бы сбросить пару килограммов? Трудно чувствовать себя красивой, когда не можешь контролировать собственный вес. Однако борьба с лишними килограммами порой доходит до безумия. Прежде всего необходимо задуматься, действительно ли эти килограммы лишние. Если нет, прочитайте раздел, посвященный самооценке (ищите символ «Секрет хорошего настроения»). И не забывайте, что хорошее настроение - залог красоты. Стоит ли обманывать себя, будто во всех ваших бедах виновато несколько лишних килограммов? Чтобы узнать, нужно ли вам беспокоиться о лишнем весе, рассчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Для этого собственный вес разделите на рост в квадрате. Например, если при росте 1,62 м вы весите 65 кг, ваш ИМТ будет равен: 65: (1,62x1,62) = 24,8. Всемирная организация здравоохранения выделяет следующие критерии веса: ИМТ ниже 18,5 - слишком малый вес 18,5-24,9 - нормальный вес 25-29,9 - избыточный вес 30-34,9 - ожирение 35-39,9 - сильное ожирение 40 и более - чрезмерное ожирение Если ваш ИМТ выше 25, пора согнать немного жира. Начните с малого - откажитесь от сахара и пирожных. Ешьте хлеб из цельных злаков. Наконец, потребляйте больше белков и меньше сложных жиров. Не забывайте также о спорте. Занимайтесь аэробикой по 40 минут в день хотя бы 3 раза в неделю. Существует одно отличное упражнение для похудения - быстрая ходьба. Сила белков • Белки (протеины) участвуют в создании мышечной массы и обменных процессах организма. Они просто бесценны для тех, кто хочет похудеть. Протеины поддерживают уровень сахара в крови, а это значит, что вы дольше испытываете чувство насыщения и снижаете потребность организма в сладком. Потребив достаточное количество белков, вы сможете отказаться от лишней порции мороженого, торта или шоколадки. • В белках содержатся аминокислоты, которые помогают вырабатывать важный для кожи коллаген. А когда она в хорошем состоянии, целлюлит менее заметен. • Белки помогают наращивать мышечную массу В результате ускоряется обмен веществ и эффективно сжигаются калории. • Последние исследования показывают, что увеличение потребления белков на 25-30 процентов в день помогает похудеть на несколько килограммов. Главное - не перегнуть палку, так как, по мнению диетологов, чрезмерное потребление белков может негативно сказаться на состоянии почек, костей и дыхании! • Женщинам достаточно 45 г белков в день. Если вы потребляете ежедневно 2000 калорий, приблизительно 300 из них должны иметь белковое происхождение. Мысленно разделите тарелку на три части: только одна из них должна быть заполнена белковыми продуктами (к примеру, индейкой, творогом, сыром или орехами). Примерное содержание белков в различных продуктах 155 г нежирной мясной отбивной 44 г 85 г нежирного жаркого из цыпленка 26 г 130 г жареной трески 27 г Сваренное вкрутую яйцо 8 г 1 литр молока средней жирности 33 г 150 г нежирного йогурта 7 г 40 г сыра чеддер 10 г 200 г консервированной фасоли 10 г 30 г арахиса 7 г Хорошие источники белков Молочные продукты. Такие как йогурт, молоко, сыр и т. д. (не забывайте обращать внимание на их жирность). Рыба. Предпочтительны лосось, тунец, сельдь, сардины, скумбрия и форель. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты благотворно влияют на кожу. Фасоль. Наряду с белками в ней содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и в то же время почти нет жиров. Орехи и семечки. Богаты белками, клетчаткой, минеральными веществами и витамином Е. Креветки. Содержат много селена, витамина В6 и йода, который необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Продукты из сои (например, тофу). Являются единственным источником растительных белков, сравнимых по качеству с животными. Наряду с протеинами в соевых продуктах имеется большое количество сложных углеводов, витаминов группы В, цинка, калия, магния и железа, а также клетчатки и кальция. А содержащиеся в сое изофлавоны защищают от некоторых видов рака. Жиры - что есть, а что не есть Чтобы похудеть, иногда достаточно просто- напросто отказаться от некоторых видов жиров. Только подумайте, они в два раза калорийнее сахара! Один грамм жира содержит 9 калорий, в то время как в одном грамме сахара всего 3-4 калории. Следует ограничить потребление жиров. Таким образом вы сократите количество калорий и в результате снизите вес. Проще говоря, не все калории одинаковые. Калории, потребляемые с жирами, способствуют большему набору веса по сравнению с теми, что содержатся в углеводах и белках. Причина в следующем: жиры имеют свойство накапливаться в организме. Так как для нормального жирового обмена достаточно всего 3 калорий из 100 потребляемых, остальные 97 откладываются в жировых клетках. Для сравнения: углеводный обмен требует 10-15 калорий, так что в организме накапливается 85-90 калорий из 100 потребляемых. Для белкового обмена необходимо целых 20 калорий. Поэтому, если вы хотите улучшить обмен веществ, потребляйте больше белков и углеводов и по мере возможности откажитесь от жиров. Чтобы удовлетворить суточную потребность в жирах, достаточно съесть: 80 г (не больше половины) авокадо Столовую ложку оливкового или рапсового масла 10 г сливочного масла 2 столовые ложки легкого майонеза 2 столовые ложки семечек 4-6 грецких орехов 3-4 столовые ложки хумуса 150 г жирной рыбы (сардины или скумбрии) Красота не требует жертв |
