ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ПОХУДАНИЯ

Масса (вес) тела является одним из основных показателей состояния обмена веществ и здоровья человека. Независи­мо от характера выполняемой работы, возраста и имеющих­ся заболеваний мы должны стремиться к нормальной массе тела. Для ее определения существует множество разноо­бразных индексов, формул и таблиц отечественных и зару­бежных специалистов. Особое значение здесь имеют воз­раст, рост и тип телосложения (Приложение 1).

В повседневной жизни для ориентировочного контроля за массой тела можно использовать уточненный индекс Брока.

Нормальная масса тела составляет, кг:

•   при росте до 165 см = рост (см) минус 100;

•   при росте 165-175 см = рост (см) минус 105;

•   при росте более 175 см = рост (см) минус 110.

При этом у людей с узкой грудной клеткой (астеники) нормальная масса тела при прочих равных условиях мень­ше, чем у людей с широкой грудной клеткой (гиперстени-ки). Поэтому в зависимости от типа телосложения в полу­ченный результат необходимо внести поправку: астеникам вычисленную по формуле величину следует умножить на 0,95, а гиперстеникам — на 1,05. Максимально возможные колебания нормальной массы тела ±10%.

С возрастом масса тела не должна существенно увеличи­ваться, так как даже при стабильном весе происходит уменьшение мышечного компонента и увеличение жирово­го. Вернее всего принять за норму массу человека в возрас­те 25-30 лет, когда заканчивается его физическое развитие, если, конечно, к тому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных заболеваний. Считается, что это наиболее точный критерий определения нормальной массы тела.

Избыточной считается масса тела, превышающая нор­мальную на величину до 10%. Превышение массы на 11-29% свидетельствует о наличии первой степени ожирения; на 30-49% — второй; на 50-99% — третьей и на 100 и более процентов — четвертой.

Лишний вес перегружает все органы, особенно сердце, печень и кровеносную систему, ослабляет и истощает их функции. «Полнеть — значит стареть» — гласит известная русская пословица.

Каждый человек должен знать свою нормальную массу и стараться поддерживать ее постоянство с учетом возмож­ных годовых колебаний ±2 кг. Регулярно следует определять и фактическую массу тела. Для этой цели целесообразно иметь дома небольшие напольные весы и периодически взвешиваться. Определение массы тела нужно производить утром, через 15 мин. после подъема, после посещения туале­та, натощак и без одежды или в одной и той же легкой одеж­де. Чтобы получить объективные средние данные, взвеши­ваться нужно несколько дней подряд. Если выясняется, что фактическая масса тела превышает нормальные показатели, то необходимо незамедлительно принять соответствующие меры. Внимательно следите за массой своего тела, чтобы ожирение не застало вас врасплох. В большинстве случаев оно развивается медленно. И если каждый год вы поправ­ляетесь всего на 2 или 3 кг, то через пять лет ваша масса уве­личится на 10-15 кг, которые очень нелегко будет сбросить.

Как можно похудеть

Существуют различные способы похудания: использование специальных медикаментозных средств, липосакция, физиопроцедуры, колоногидротерапия, низкокалорийная ди­ета, занятия физической культурой и спортом.

Медикаментозные средства для похудания могут быть самые разнообразные — сжигатели жира, стимуляторы обменных процессов, блокаторы жира, ферменты и т. д. Производители этих препаратов, которые часто продают­ся под видом биологически активных добавок, обещают довольно быстрый эффект, причем без каких-либо суще­ственных ограничений в пище и физических упражнений. Однако этот заманчивый способ часто оказывается самым обманчивым. Человек быстро сбрасывает массу и точно так же быстро ее набирает, как только перестает прини­мать эти дорогие средства. Расчет в данном случае на пси­хологию ленивого человека, которому проще выпить та­блетку, чем изменить свой образ жизни. Ведь давно из­вестно, что ожирение — это болезнь безвольных. Следует также отметить, что применение некоторых из вышеука­занных средств может негативно отразиться на здоровье.

При липосакции жировая ткань пропитывается органи­ческим растворителем, с помощью специального устройства разрушается, и образовавшаяся смесь из жира, растворите­ля и крови отсасывается в специальный приемник. Досто­инство этого метода в том, что он малотравматичен и имеет множество точек приложения. С его помощью можно убрать избыток жира с живота, талии, бедер, спины, плеч и даже щек. Однако метод малоэффективен при общем ожирении, имеет ряд противопоказаний и послеоперационные ослож­нения. Операция проходит под общим наркозом и длится чуть больше часа. За одно вмешательство рекомендуется избавляться не больше чем от 2-2,5 кг лишнего веса, иначе организм может испытать слишком большой стресс.

В настоящее время применяются и новые методы так на­зываемого «пассивного похудания». Они обычно используются взамен физических упражнений или как дополнение к ним. Метод нейромышечной стимуляции основан на воз­действии электрических токов малой силы на мышцы тела. Особенностью метода является наличие эффекта последей­ствия, когда в течение 1,5-2 месяцев после курса процедур пациент продолжает худеть. Применяется также и метод миостимуляции с ИК-излучением. Под действием электри­ческого тока мышцы проблемной зоны сокращаются, заби­рая энергию из жировой ткани, а под действием ИК-излучения прогреваются мягкие ткани и «плавятся» жиры. Метод вакуумного массажа заключается в следующем: спе­циальный аппарат создает контролируемое разряжение на поверхности кожи, кожная складка втягивается между дву­мя роликами. Во время продвижения насадки кожная складка прокатывается между двумя валиками и возникает уникальное воздействие «массаж+прокатывание+вакуум». Благодаря физиопроцедурам повышается тонус мышц и кожи, улучшается кровообращение, ускоряется выведе­ние токсинов, уменьшаются объемы тела и корректируются контуры фигуры.

За рубежом особую популярность в борьбе за тонкую та­лию приобрел метод колоногидротерапии (его называют еще голливудским из-за популярности среди голливудских звезд). По сути, это обычная чистка кишечника. Человек носит в нем от 2 до 6 кг каловых масс (очень тучные люди значительно больше), в результате чего кишечник растяги­вается и создается ощущение полноты (выпуклый живот). Чистка кишечника клизмой не всегда помогает, так как его длина достигает 2 м. При колоногидротерапии вода посту­пает в кишечник под давлением и прочищает все его «за­коулки». В результате живот из выпуклого превращается в плоский и объем талии уменьшается на несколько санти­метров. Курс очищения проводится обычно 2 раза в год. Данный метод непосредственно не воздействует на жировую ткань. Но опыт показывает, что в результате такой об­работки улучшается обмен веществ и увеличиваются шансы стать стройной.

Самый простой и здоровый способ похудания — исполь­зование низкокалорийных диет. Известно, что ожирение может развиваться из-за расстройства жирового обмена в связи с заболеваниями центральной нервной и эндокрин­ной систем. Однако гораздо чаще (в 80-90% случаев) оно обусловлено нерациональным питанием, когда поступление с пищей энергии превышает затраты организма. Избыточ­ная масса — это разница между полученными и затрачен­ными калориями. Для того чтобы похудеть, необходимо по­треблять меньше калорий, чем расходовать.

Однако улучшить фигуру только за счет снижения кало­рийности пищи — задача непростая и требующая длитель­ного времени. Полноценное похудание невозможно без активизации мышечной системы и усиления двигательного режима. На лишнюю массу надо наступать с двух сторон: недодавать калории с питанием и сжигать уже поступившие в организм калории повышенной физической активностью. Следует помнить, что низкокалорийная диета помогает сбросить вес, а физические упражнения — не набрать сно­ва. К тому же вам хочется стать именно стройной, а не про­сто худой. А стройной можно стать только от активных и по­стоянных занятий физкультурой и спортом, тогда как от диеты вы лишь худеете. Чувствуете разницу?

Хороши при этом все виды спортивных занятий, однако наиболее эффективны аэробные упражнения, требующие большого количества кислорода, — бег, лыжи, плавание, бы­страя ходьба, теннис, гандбол, баскетбол, гребля и множе­ство других. Весьма полезны и эффективны занятия на спе­циальных тренажерах — велотренажеры, беговые дорожки, гребные тренажеры, разнообразные степперы и т. д. Можно заняться аэробикой, шейпингом, каланетикой, йогой и др.

Выберите тот вид упражнений и занятий, который вам боль­ше нравится, и систематически занимайтесь им. Необяза­тельно ограничиваться только одним видом физической ак­тивности, можно и даже нужно периодически их менять.

Откуда берутся калории

Основным источником поступления в организм энергии яв­ляется пища. При окислении 1 г белка в организме образу­ется 16,7 кДж (4 ккал), 1 г жира — 37,7 кДж (9 ккал), 1 г усвояемых углеводов — 16,7 кДж (4 ккал), 1 г этилового спирта — 29,3 кДж (7 ккал). Основным источником энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном посту­плении — белки.

Все пищевые продукты по калорийности можно разде­лить на 6 групп.

Для более точного определения калорийности продук­тов и суточного рациона питания следует пользоваться спе­циальными таблицами.

При длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно^ откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках, что приводит к увеличению массы тела, а затем к ожирению. Так, при постоянном превышении су­точной калорийности пищи над энергозатратами на 300 ккал увеличивается накопление резервного жира на 15-30 г в день, что составляет в год 5,4-10,8 кг.

При кратковременном недостатке калорийной пищи (на­пример, при похудании) организм, наоборот, расходует ре­зервные жиры и углеводы.

Если у вас нормальная масса тела, значит, калорийность суточного рациона питания соответствует вашим энергети­ческим затратам. При наличии избыточной массы или ожи­рении следует прежде всего уменьшить калорийность пищи и повысить физическую активность. Тот, кто хочет до глубо­кой старости сохранить здоровье, работоспособность и хо­роший внешний вид, должен постоянно контролировать энергетическую ценность своего питания.

Считаем энергозатраты

В процессе жизнедеятельности наш организм постоянно расходует энергию: на обеспечение основного обмена и физическую (нервно-мышечную) деятельность. Основ­ной обмен — это уровень энергетических затрат организма в состоянии полного покоя, измеренный в положении лежа при температуре 20°С через 12-24 часа после последнего приема пищи. Он обеспечивает нормальное функциониро­вание всех органов и систем организма и поддерживает температуру тела. Это относительно постоянная величина, отражающая индивидуальный уровень обменных процес­сов.

У мужчин основной обмен равен в среднем 1600 ккал, у женщин — 1400 ккал. Расход энергии на физическую де­ятельность включает расходы на работу или учебу по спе­циальности, а также на иную физическую и социальную активность человека (дорога на работу и домой, работа по хозяйству, активный и пассивный отдых, пищеварение, сон

и др.)-

Величина расходуемой энергии зависит прежде всего от характера труда, а также от пола, возраста и других факто­ров. Все взрослое трудоспособное население по характеру выполняемой работы (интенсивность труда) дифференци­руется на 5 групп:

•   1-я группа: работники преимущественно умственного труда (коэффициент физической активности 1,4);

•   2-я группа: работники, занятые легким физическим тру­дом (коэффициент физической активности — 1,6);

•  3-я группа: работники среднего по тяжести труда (коэф­фициент физической активности —1,9);

•  4-я группа: работники тяжелого физического труда (ко­эффициент физической активности — 2,2); он

•   5-я группа: работники, занятые особо тяжелым физи­ческим трудом (коэффициент физической активно­сти — 2,5).

Пятая группа предусмотрена только для мужчин. Основ­ные профессии, относящиеся к соответствующим группам интенсивности труда.

Существуют подробные методики расчета энергозатрат, однако опыт свидетельствует, что получить объективные данные весьма сложно (ввиду отсутствия или условности многих сведений).

Предлагаем вам простой и доступный метод определе­ния суточных энергозатрат, в максимальной степени учиты­вающий индивидуальные особенности человека и характер его труда. Для расчета энергозатрат необходимо умножить соответствующую возрасту и массе тела величину основ­ного обмена на коэффициент физической активности для той или иной группы интенсивности труда. Например, для женщины (возраст 40 лет, нормальное телосложение, мас­са тела 70 кг, рост 175 см), занятой легким физическим трудом (2-я группа), суточные энергозатраты в среднем составляют:

1440 х 1,6 = 2300 ккал.

Данное значение и определяет суточную потребность организма в калориях, которые должна поставлять пища.

Однако это правильно в том случае, если у человека нор­мальная масса тела. Если же вы имеете избыточную массу, то определение потребности в калориях следует проводить в расчете не на фактическую, а на нормальную массу тела. Иначе рассчитанное количество энергии будет тем значи­тельнее, чем больше масса тела. При этом может создаться своеобразный порочный круг: чем больше вы полнеете, тем выше потребность в калориях.

Конечно, правильнее было бы учесть в расчете все энер­гозатраты человека за день. Ведь коэффициенты физиче­ской активности учитывают, кроме профессиональной и иной деятельности, лишь легкую дополнительную физи­ческую нагрузку. Однако если вы наряду со своей основной профессиональной деятельностью активно занимаетесь спортом или выполняете тяжелую физическую работу (на­пример, работаете на даче, участвуете в строительно-ремонтных операциях и т.п.), то ваши энергозатраты и, со­ответственно, потребность в калориях пищи заметно возра­стут. Для более точного определения энергозатрат можно воспользоваться данными Приложения 3.

Чтобы быть здоровым и стройным, человек должен по­лучать с пищей столько энергии, сколько расходует за день, — не больше и не меньше.

Пищевые вещества и их значение для организма. Основы рационального питания

Рациональное питание — это физиологически полноцен­ное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Оно обеспечивает нор­мальное течение процессов роста и развития организма, сопротивляемость вредным факторам окружающей среды, сохранение здоровья, высокую физическую и умственную работоспособность. От характера питания зависит обмен веществ, структура и функции всех клеток, тканей и орга­нов.

Для организма человека небезразлично, за счет каких веществ получает он калории. Для нормальной жизнедея­тельности ему необходимо определенное количество и со­отношение белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Белки — жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для построения клеток и тканей, образования ферментов, гормонов и других соединений. Хроническая недостаточность белка в пищевом рационе приводит к за­держке роста, похуданию, малокровию, снижению сопро­тивляемости к инфекционным заболеваниям. Белки, в от­личие от жиров и углеводов, не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, т.е. являются незаменимой частью пищи. Потребность в белке индивиду­альна и составляет 1,0-1,3 г на 1 кг массы тела (для 1-й, 2-й и 3-й групп интенсивности труда). 55% суточной потребно­сти в белке должны покрываться белками животного про­исхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и др.). Именно в них содержатся аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме и являются незаменимыми. За счет белка пищи должно обеспечиваться 11-13% общей энергетической потребности человека.

Жиры (липиды) являются концентратами энергии и од­новременно поставщиком для организма ряда незаменимых веществ — полиненасыщенных жирных кислот, фосфати-дов, жирорастворимых витаминов А, Е, Д, К и др. Жиры вхо­дят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в об­менных процессах. Основным компонентом жиров являют­ся жирные кислоты. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщен­ные). Насыщенные жирные кислоты содержатся в большом количестве в составе жиров и продуктов животного проис­хождения, а ненасыщенные — в маслах и продуктах расти­тельного происхождения, рыбе и морепродуктах. Избыточ­ное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, способствует развитию ожирения, атеросклеро­за и мочекаменной болезни. А полиненасыщенные жирные кислоты, наоборот, положительно влияют на жировой об­мен и имеют важное значение для организма человека.

Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характе­ра труда и составляет 1,1-1,5 г на 1 кг массы тела (для 1-й, 2-й и 3-й групп интенсивности труда). Растительные жиры должны составлять около 30% от общего количества жи­ров. За счет жира пищи должно обеспечиваться 30-35% общей калорийности суточного рациона питания.

Углеводы являются основным поставщиком энергии, но в то же время могут быть заменены и другими ее источника­ми. Они необходимы для нормального обмена белков и жи­ров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормо­ны и ферменты, а также другие биологически важные соеди­нения. Углеводы подразделяют на простые и сложные, усвояемые и неусвояемые. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), а также сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Слож­ные углеводы (полисахариды) — крахмал, гликоген, клетчат­ка и пектин.

Простые углеводы и крахмал хорошо усваиваются орга­низмом, стой лишь разницей, что сахара быстро всасыва­ются в кровь, а крахмал предварительно перерабатывается и всасывается медленнее.

К неусвояемым углеводам относят клетчатку (целлюло­зу) и пектин. Их часто называют балластными веществами или пищевыми волокнами. Они являются регуляторами двигательной функции кишечника, обеспечивают выведе­ние из организма ряда вредных веществ.

При рациональном питании до 30% усвояемых углеводов пищи способно переходить в жиры. При избытке углеводов, особенно простых, этот процент значительно выше. Поэто­му для людей с избыточным весом так важно ограничение в диете простых углеводов.

Средняя потребность в углеводах составляет 400-500 г в сутки, в том числе 75% крахмала, 20% простых Сахаров (глюкоза, фруктоза и сахароза) и 5% клетчатки и пектино­вых веществ. Для здорового человека углеводы должны обеспечивать в среднем 54% суточной энергоценности ра­циона (при ожирении эта величина может быть значитель­но снижена).

Витамины имеют исключительное значение для обе­спечения нормальной жизнедеятельности человека. Они играют роль регуляторов обмена веществ, так как входят в состав ферментов и гормонов. Длительное отсутствие в пище витаминов или даже одного из них приводит в раз­витию заболеваний. При их недостаточном поступлении повышается утомляемость, снижается работоспособность и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. В ор­ганизме человека витамины не синтезируются или синтези­руются в недостаточном количестве, поэтому они должны регулярно поступать извне с пищевыми продуктами.

Минеральные вещества участвуют в построении чело­веческого тела. Они обеспечивают структуру костей, поддерживают в тканях нормальное осмотическое давление и являются регуляторами многих физиологических процес­сов. Без них невозможно полноценное функционирование нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Они входят в состав ферментов и витаминов, акти­вируют их действие и таким образом участвуют в обмене веществ.

Для нормального развития и роста, сохранения здоровья и активного долголетия человеку необходим постоянный приток всех пищевых веществ, причем в определенном ко­личестве и соотношении.

Нормы физиологических потребностей человека в пи­щевых веществах и энергии в зависимости от пола, возрас­та и группы интенсивности труда приведены в Приложении

4. основные источники пищевых веществ — в Приложении

5. содержание белков, жиров и углеводов в пищевых про­дуктах — в Приложении 9.

Наука правильно худеть

Стать стройными хочется быстро и легко. В погоне за соблаз­нительными формами некоторые люди, особенно молодые женщины и девушки, прибегают к различным модным «дие­там». Для неискушенного человека их придумано великое множество — голливудская, восточная, косметическая, анти-целлюлитная, рисовая, яичная, шоколадная, банановая, ви­ноградная... Но многие не останавливаются даже на этом, активно используя для похудания различные препараты, сла­бительные и мочегонные средства. В результате вместе со стройной фигурой люди приобретают букет заболеваний: расстройство и истощение нервной и сердечно-сосудистой систем, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, печени, почек и др. К тому же последствия интенсивного по­худания с применением монодиет могут сказаться не сразу, а лишь в будущем. Похудание может привести к нежелатель­ным изменениям внешнего облика— появлению морщин, облысению и пр. Трудно поверить, что разумные люди, пре­красно знающие важную роль питания в жизнедеятельности организма, могут такое с собой сотворить.

Большинство модных «диет» научно не обоснованы, нереальны по набору продуктов и режиму питания и, глав­ное, не учитывают физиологические особенности кон­кретного организма. Вместе с тем отечественными и зару­бежными диетологами разработаны авторитетные реко­мендации по снижению массы тела, которые позволяют получить желаемые результаты при сохранении здоровья, хорошего самочувствия и работоспособности. Они заклю­чаются в следующем.

1. Назначение диеты с пониженной энергетической ценностью и постепенное снижение массы тела. Диета для похудания должна обеспечивать состояние энергетиче­ского дефицита, т.е. преобладание расходуемых калорий над потребляемыми. Пока энергии, поступающей с пищей, достаточно для покрытия всех суточных энергозатрат, орга­низм не примется за окисление внутреннего запаса энер­гии, т.е. жира. Степень ограничения калорийности пищи зависит от состояния здоровья человека и может состав­лять от 20 до 50% в сутки. Однако не следует стремиться к быстрому сбрасыванию лишней массы тела. Учеными установлено, что такие резкие колебания отрицательно ска­зываются на состоянии здоровья, кожных покровов и обме­на веществ. Потери массы без ущерба для здоровья не должны превышать 550 г в неделю (по некоторым данным, 400 г и менее). Практика показывает: чем медленнее вы ху­деете, тем больше у вас шансов надолго сохранить строй­ную фигуру. Помните, что уменьшать калорийность суточ­ного рациона питания ниже величины основного обмена не рекомендуется. Диеты, предписываю щие потребление не более 600-800 калорий в день и рассчи­танные на длительное применение, слишком строги и могут повредить здоровью. Вместе с тем диеты, рекомендующие бо­лее 1500 калорий ежедневно, вряд ли будут эффективными.

2. Нормальное или незначительно повышенное со­держание белка в рационе. Количество белка в рационе питания ни в коем случае сокращать нельзя. Оно должно соответствовать вашей физиологической норме или быть несколько выше. Это необходимый для организма пласти­ческий элемент. Доказано, что переваривание белков тре­бует большего расхода энергии. Так, при поступлении в пи­щеварительный тракт они увеличивают основной обмен на 30-40%, тогда как при приеме жиров он повышается на 4-14%, углеводов — на 8%. К тому же белки уменьшают за­держку воды в организме и тем самым способствуют сни­жению массы тела. Не менее 55-60% от общего количества должны составлять белки животного происхождения (не­жирные рыба, мясо, птица, творог, молочные продукты, яич­ные белки, морепродукты и др.). Они содержат полноцен­ные, незаменимые аминокислоты, в том числе метионин, которые регулируют жировой обмен и предупреждают ожи­рение печени. При похудании белки должны обеспечивать до 30% калорийности рациона питания.

3. Умеренное ограничение содержания жиров в раци­оне и изменение структуры их ассортимента. Жиры — главный источник запасов энергии в организме. Они доль­ше задерживаются в нем и уменьшают возбудимость пище­вого центра, устраняя чувство голода. Поэтому резко ограничивать их содержание или полностью исключать из рациона, как часто это делают, не рекомендуется. При по­худании жиры должны обеспечивать не более 30% кало­рийности рациона питания.

Особенно следует ограничивать в рационе жиры живот­ного происхождения: они трудно перевариваются и в большей степени откладываются «про запас». Вместе с тем в ра­ционе должно быть достаточное количество жиров расти­тельного происхождения (до 50% от общего количества жиров). Растительные масла и, в частности, содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты повышают ак­тивность ферментов, участвующих в расщеплении жира в жировой ткани и его мобилизации из жирового депо. Же­лательно, чтобы ежедневно в вашем меню было 10-15 г растительных масел в свежем виде (для заправки салатов, винегретов и других блюд). При этом лучше использовать такие растительные масла, как подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое, хлопковое и льняное.

4. Ограничение усвояемых углеводов в питании. Ограни­чение углеводов при похудании — основное требование дие­тотерапии. Пока наш организм не сожжет поступающие с пи­щей жиры и углеводы, он не примется за собственный жир. Из диеты практически полностью исключают легкорастворимые и быстровсасывающие сахара: глюкозу, фруктозу и сахарозу. Они являются основными поставщиками энергии и легко пере­ходят в организме в жир. Если же вы совсем не можете без них обойтись, то максимальное количество, которое можно допу­стить, при калорийности суточного рациона 1200 ккал — 20-25 г в день, в том числе и так называемого «скрытого» сахара, содержащегося в пищевых продуктах и добавляемого при при­готовлении пищи. Большинство экспертов по питанию счита­ют, что «скрытый» сахар — основная причина лишнего веса. Сахара содержатся и во многих фруктах и ягодах, однако экс­перты относятся к их употреблению благосклонно (за исклю­чением высокосахаристых продуктов— винограда, сладких дынь, бананов, инжира и фиников). Из овощей по этой же при­чине следует ограничить количество свеклы в рационе, ее можно использовать в хорошо вываренном виде.

Из усвояемых углеводов преимущественно используют крахмал: переваривается он сравнительно медленно и в наименьшей мере используется организмом для образования жира. Поэтому допускается употреблять небольшое количе­ство круп (гречневая, рисовая), бобовых и макаронных из­делий, но в основном для приготовления супов, реже -»- для вторых блюд и гарниров. Количество усвояемых углеводов при похудании снижается на 25-50% по сравнению с физио­логической нормой.

Однако длительный недостаток углеводов в питании ве­дет к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканей организма. При этом снижается уровень глюкозы в крови и возникают слабость, сонливость, голово­кружение, головные боли, повышенное чувство голода и пр. Эти явления быстро проходят после приема сахара. Поэто­му уменьшать содержание углеводов в диете следует посте­пенно, чтобы организм приспособился к изменению обмена веществ. Сначала их количество уменьшают до 200-250 г в день, а затем переходят на меньшие количества. При дли­тельном ограничении углеводов в диете количество их не должно быть менее 100 г.

В настоящее время в продаже имеется широкий ассорти­мент различных заменителей сахара и подсластителей. Не­которые из них имеют почти такую же, как и обычные саха­ра, калорийность (ксилит, сорбит), большинство же вообще не содержат калорий. Однако не следует широко и постоян­но использовать их в питании. Они приучают организм к более высокому ощущению сладости, и при переходе к употреблению сахара и меда вы будете стремиться к тому же ощущению/Поэтому заменителя сахара следует добав­лять столько, чтобы пища не была сладкой. Лучше же ис­ключить их совсем из своего рациона, обеспечивая ощуще­ние сладости натуральными продуктами — фруктами, су­хофруктами и прочим.

5. Обеспечение рациона питания витаминами и ми­неральными веществами. Одним из существенных недостатков любой диеты для похудания является пониженное содержание витаминов и минеральных веществ. При уменье шении калорийности и объема пищи пропорционально сни­жается поступление в организм этих жизненно необходи­мых веществ. Недостаток некоторых из них неблагоприятно сказывается на обменных процессах и способствует отло­жению жира в тканях. При этом нарушается нормальное функционирование всех органов и систем. Поэтому при по-худании, особенно длительном применении низкокалорий­ной диеты, необходим систематический прием поливита­минных препаратов с добавками минеральных веществ. Их недостаток в диете восполняют также отварами шиповника и пшеничных отрубей, дрожжами, печенью, натуральными фруктовыми и овощными соками и прочим.

6. Ограничение в рационе свободной жидкости. Вода является важнейшей частью пищевого рациона, которая обе­спечивает течение обменных реакций, пищеварение, выве­дение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д. Потребность в воде зависит от характера питания, тру­да, климата, состояния здоровья и других факторов. •*

Отечественные врачи-диетологи рекомендуют ограни­чивать употребление свободной жидкости при похудании до 1,0-1,2 л в день. В это количество входит вода питьевая, минеральная и фруктовая, чай, кофе, соки и пр., в том чис­ле жидкость, содержащаяся в супах. Они утверждают, что если в организм поступает меньше жидкости, то в нем энер­гичнее происходит распад жиров. Вместе с тем имеется до­статочно много рекомендаций, прежде всего зарубежных диетологов, по повышенному употреблению жидкости в пе­риод похудания (до 1,5-2 л в день).

Попробуйте поэкспериментировать, и, основываясь на реакциях своего организма, вы сможете выбрать тот вари­ант, который позволит достигнуть лучшего результата. При этом следует помнить, что избыточное употребление воды создает повышенную нагрузку на сердце и почки, выводя из организма минеральные вещества и витамины. При огра­ничении воды увеличивается концентрация мочи, в ней мо­гут выпадать осадки солей, уменьшается выделение из кро­ви продуктов обмена веществ. Хорошо утоляют жажду от­вары сухих фруктов и шиповника, морсы, зеленый чай, обезжиренные кисломолочные продукты. - /*1

7. Ограничение потребления соли до 5-6 г вдень и исключение соленых продуктов. Избыток соли (хлори­да натрия) способствует задержке в организме жидкости, что еще больше увеличивает массу тела. Только за счет ограничения соли и жидкости можно очень существенно уменьшить излишнюю массу тела. Готовить пищу лучше во­обще без соли и слегка досаливать ее на столе. Однако пол­ностью исключать из питания соль не нужно. Во-первых, пища будет совершенно безвкусной, во-вторых, определен­ное количество ионов натрия все же необходимо нашему организму. А вот соленые продукты: сельдь и соленую рыбу, соленые овощи, брынзу и др. — желательно полностью ис­ключить из рациона питания (кроме небольшого количе­ства, используемого для приготовления блюд).

Конечно, пресная пища быстро приедается и не достав­ляет никакого удовольствия (хотя некоторые так не счита­ют). Вместо поваренной соли могут быть использованы ее заменители, например санасол (продается в аптеках) и сме­си из сухих размолотых в порошок пряных огородных куль­тур. Варианты смесей и соотношение в них компонентов могут быть самые различные:

•  зелень петрушки сухая — 1, морская капуста сухая моло­тая — 1, семена льна прожаренные молотые — 1;

•  зелень петрушки сухая — 1, душица сухая — 1, майоран сухой — 1, морская соль, тонко размолотая, — 1;

•  зелень кориандра сухая — 1, семена льна прожарен­ные — 1, перец сладкий сухой молотый — 1;

•   семена сладкого перца, высушенные и размолотые, — 1, зелень эстрагона сухая — 1, чеснок сухой молотый — 1.

8. Исключение алкогольных напитков. Алкогольные напитки ослабляют контроль за потреблением пищи и сами имеют весьма высокую калорийность (7 ккал/г). Организм при этом осуществляет энергетические траты за счет алко­голя, участие жиров в обмене веществ уменьшается и про­должается их накапливание.

Допускается небольшое количество хорошего сухого вина в праздничные дни или для приготовления отдельных блюд и напитков.

9. Ограничение употребления специй и пряностей, острых соусов и приправ и других продуктов, возбуж­дающих аппетит. Вместе с тем исключать из рациона полностью специи, пряности, соусы и подобные продукты не следует. Разумное их применение позволяет улучшить вкус и аромат пищи, ее перевариваемость, усвояемость и, самое главное, легче перенести все тяготы ограничитель­ной диеты. Ведь самая эффективная диета — это та, кото­рая доставляет если не удовольствие, то удовлетворение.

Кулинарная обработка пищи не должна увеличивать в ней содержание жира и экстрактивных веществ, поэтому отда­вать предпочтение следует прежде всего отварным, а не жа­реным блюдам. Приготовление тушеных и запеченных блюд исключает предварительное обжаривание продуктов. Ис­ключаются крепкие мясные и рыбные бульоны. Супы лучше готовить на воде, овощных отварах или слабых бульонах.

10. Обязательное включение в рацион питания про­дуктов, богатых пищевыми волокнами. Пищевые волок­на (клетчатка и пектиновые вещества) улучшают микро­флору кишечника, повышают его двигательную активность и способствуют выведению из организма вредных веществ. Для людей с избыточным весом включение в рацион пита­ния продуктов, богатых пищевыми волокнами, имеет особое значение. Они увеличивают объем пищи и создают чув­ство насыщения, при этом они не перевариваются и не гро­зят лишними калориями. Имеются сведения, что пищевые волокна уменьшают всасывание простых углеводов. Основ­ными источниками пищевых волокон являются овощи, фрук­ты, грибы, отруби пшеничные, цельное зерно, крупы, хлеб зерновой и белково-отрубной.

Диета при похудании должна содержать около 20-25% пи­щевых волокон. Поэтому в питании обязательно должны быть свежие овощи и фрукты. Особенно полезны белокочанная ка­пуста, огурцы, помидоры, кабачки, тыква, редис и различная зелень, а также кислые и кисло-сладкие сорта яблок, лимоны, апельсины, клюква, крыжовник, смородина. В последнее вре--мя стали очень популярны самые разнообразные отруби в виде порошков, хрустящих палочек и капсул. В продаже имеются специализированные продукты, такие как метил целлюлоза, препараты на основе семян подорожника и др. Они обладают свойством поглощать воду в количестве, во много раз превы­шающем их массу. Но применять их нужно очень осторожно, чтобы избежать возможных проблем с кишечником. Лучше съесть вместо них пару яблок — это и вкуснее и полезнее.

11. Обеспечение разнообразия пищи. Разнообразие питания достигается путем использования для приготовле­ния пищи различных видов продуктов (мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молочных продуктов, овощей, фруктов и т. д.) и способов тепловой обработки (варки, припуска-ния, тушения, запекания и ограниченно жарения). Очень часто люди не выдерживают диету именно из-за ее однооб­разия. Этому способствует отсутствие в литературе доста­точного ассортимента низкокалорийных блюд и напитков. Если же ваше питание будет разнообразным, то у вас боль­ше шансов успешно закончить диету. К тому же только раз­нообразное питание обеспечивает поступление в организм всех необходимых ему пищевых веществ.

12. Соблюдение режима питания и принципа дробно-го питания. Успех борьбы с лишним весом во многом опре­деляется не только тем, что вы едите, но и тем, когда и как вы едите. Для людей, стремящихся снизить массу, рекомен­дуется 5-б-разовое питание, причем небольшими порция­ми и через равные промежутки времени (2,5-3 часа). Такое питание называется дробным. Если питаться часто, то, съе­дая малое количество пищи, можно не испытывать голода. Дробное питание активизирует обменные процессы, и жир откладывается меньше. Так, одной группе больных, соблю­дающих 1000-калорийную диету, суточный рацион выда­вался за 2 раза, в другой группе было установлено б-разовое питание. В первой группе больные потеряли в среднем 5,5 кг за курс лечения, а во второй — 9,5 кг.

Следует помнить, что употребление любого вида пищи, кроме обычной и минеральной воды, считается отдельным приемом пищи. Поэтому пусть вас не смущает 5-б-разовое питание: стакан сока или кефира, яблоко или тертая мор­ковь — это самостоятельный прием пищи.

Большая часть пищи должна приходиться на первую по­ловину дня. Объем пищи, съедаемой в один прием, не дол­жен превышать 500-600 г. Есть желательно в одно и то же время — так создается определенный ритм пищеварения. Последний прием пищи (ужин) должен быть не позднее 2,5-3 часов до сна. Непосредственно перед сном, при на­личии чувства голода, можно выпить теплое молоко, кисло­молочные продукты, соки или съесть яблоко, апельсин. На­пример, можно организовать свой режим питания пример­но так: 7.00-8.00 — завтрак; 11.00-12.00 — второй завтрак; 13.00-14.00 — обед; 16.00-17.00 — полдник; 19.00 — ужин; прием пищи перед сном (по острому жела­нию). Принимать пищу ранее чем через 2 часа после пре­дыдущей еды нецелесообразно. Есть нужно медленно, очень тщательно пережевывая пищу. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует пе­рееданию. Продолжительность приема пищи во время обе­да — не менее 30 минут. ш оти ,м§т о

От теории к практике: составляем правильную диету

Каждый человек, имеющий избыточную массу, должен нау­читься регулировать свое питание, привнося при необходи­мости количественные и качественные изменения. Любая диета подразумевает наличие у человека теоретических и практических навыков, которые помогут ему в дальнейшем удержать полученные результаты. Необходимо хорошо ори­ентироваться в пищевой ценности и калорийности основных продуктов питания (Приложение 9), знать, какие из них по­лезны, а какие нежелательны при повышенной массе тела (Приложение 6), уметь правильно использовать вышеизло­женные принципы низкокалорийного питания и рекомен­дации по его обеспечению.

Чтобы разработать правильную диету для похудания, нужно уметь определять индивидуальную потребность ор­ганизма в пищевых веществах и энергии.

Прежде всего следует установить фактическую пищевую и энергетическую ценность рациона питания. Для этого не­обходимо провести точный учет продуктов питания, потре­бляемых за день, рассчитать их химический состав и кало­рийность. При приготовлении пищи необходимо тщательно взвешивать все используемые продукты. При этом их массу нужно брать по съедобной части, т.е. без отходов (овощи без кожуры, мясо и рыба без костей и т.д.). Это обусловлено тем, что необходимые для расчета данные в справочной литера­туре приводятся на 100 г съедобной части.

Для определения пищевой и энергетической ценности рациона питания составляют таблицу следующей формы.

Расчеты можно значительно упростить, если учет про­дуктов проводить в течение трех дней подряд, а затем най­ти их среднесуточное количество. Если вы готовите пищу на семью, то можно учесть общее количество потребляемых продуктов, а пищевую и энергетическую ценность рациона определить с учетом примерного количества пищи, съеден­ной каждым членом семьи.

Снижение калорийности питания можно осуществить за счет жиров и углеводов. При этом следует руководствовать­ся рекомендациями предыдущего раздела: белки и жиры должны обеспечивать не более 30% калорийности суточно­го рациона, остальное количество — за счет углеводов.

Врачи-диетологи рекомендуют снижать калорийность рациона питания постепенно — сначала на 10-20%, затем на 30-40% (но не менее величины основного обмена). По­степенное снижение количества съеденной пищи и, соот­ветственно, калорий облегчает психологическое состояние человека. Снизив свой рацион сразу на 30-50%, человек почувствует себя подавленным и раздражительным, все его мысли будут концентрироваться на еде.

Например, вы женщина 35 лет, рост 170 см, фактиче­ская масса тела 80 кг, нормальная масса по формуле Бро-ка 170 - 105 = 65 кг, работаете в сфере обслуживания (2-я группа интенсивности труда).

На основании расчетов вы определили фактический со­став суточного рациона питания: белки — 80 г, жиры — 80 г, углеводы — 420 г, калорийность — 2720 ккал. Содержание белков в рационе соответствует физиологическим нормам (65 кг х 1,2 г/кг = 78 г), т.е. можно оставить его таким же. Количество жира в рационе вы решили снизить на 30%, угле­водов — на 50% (поэтапно или сразу в зависимости от кон­кретных условий). Значит, планируемый рацион питания (дие­та) будет включать: белков — 80 г, жиров — 56 г, углеводов — 210 г, калорийность— 1664 ккал. В таком рационе белки обеспечивают 19,2%, жиры 30,3%, углеводы — 50,5% суточной калорийности. Можно снизить калорийность и до величины основного обмена —1410 ккал, соответственно уменьшив еще в большей степени количество углеводов и частично жиров.

Приведенные расчеты могут показаться неискушенному читателю сложными и неисполнимыми. Иногда в популярной литературе можно встретить высказывания, что они под силу лишь опытным специалистам. Позволим себе не согласиться с такой точкой зрения. Если человек имеет общее среднее образование, а тем более среднее специальное или высшее, то выполнить их совсем несложно. Любой культурный чело­век должен иметь четкое представление о том, что же он ест. Не надо считать белки, жиры, углеводы и калории постоянно, но оценить свой рацион питания в определенные периоды жизни нужно. Когда вы реально все подсчитаете, то взгляне­те на проблему питания совершенно иными глазами. Главное, вы сможете увидеть причины вашего излишнего веса или за­болевания, критически все проанализировать и более гра­мотно подойти к организации своего питания.

Если же вам действительно сложно выполнить такие расчеты или просто не хочется этого делать, то можно при­нять следующие поэтапные или конкретные варианты дие­ты для похудания.

Зная ассортимент и химический состав блюд, приведен­ных в данной книге, разрабатывают конкретное меню.

Важно правильно распределить суточный рацион питания на отдельные приемы пищи. То, что вы решили похудеть,— ваше личное дело, но вы по-прежнему остаетесь работаю­щим человеком и должны выполнять возложенные на вас обязанности. Поэтому завтрак перед работой необходим. Он должен включать горячее мясное, творожное или яичное блюдо. В связи с тем что утром после сна аппетит часто по­нижен, целесообразно начинать завтрак с закуски или сала­та, а заканчивать тонизирующим напитком (кофе или чай).

Второй завтрак или полдник должен включать свежие фрукты и ягоды, легкие овощные закуски, холодные вита­минные напитки (отвар шиповника или отрубей, морс из черной смородины и др.).

Обед должен состоять из трех или четырех блюд: супа, мясного или рыбного блюда с гарниром и сладкого блюда или напитка. Первые блюда (супы, борщи) должны входить в дневной рацион лишь один раз — во время обеда в коли­честве не более 250-300 г. Пищу, богатую белками, лучше употреблять в первой половине дня, так как она возбужда­юще действует на нервную систему и дольше переварива­ется в желудочно-кишечном тракте.

В меню ужина следует включать легкоперевариваемые блюда из рыбы, овощей, творога и яиц, а также салаты и на­питки, не возбуждающие деятельность центральной нервной системы. Особенно важно не употреблять во время ужина жирную пищу. Перед сном по желанию можно выпить стакан кефира, йогурта, ацидофилина или простокваши.

Конечно, это общие рекомендации. Если у вас был очень легкий завтрак и до обеда еще далеко, то между этими прие­мами пищи можно позволить себе съесть омлет или творог.

Примерное однодневное меню, составленное с учетом изложенных выше рекомендаций.

Как пользоваться рецептурами

Блюда в рецептурной части сгруппированы по принципу подачи к столу: закуски, супы (первые) и вторые блюда, соусы и заправки, сладкие блюда и напитки. Внутри каждой группы они подразделены по видам продуктов и способам приготовления. Ассортимент блюд и напитков представлен преимущественно изделиями, имеющими пониженную ка­лорийность.

Технология приготовления большинства блюд указана, как правило, без описания способов первичной обработ­ки продуктов — мойки, очистки и т. п., так как они хорошо известны читателям и не нуждаются в напоминании.

Для изготовления блюд предусмотрены щадящие спосо­бы тепловой обработки — варка, припускание, тушение и запекание. Жареные изделия представлены в ограничен­ном количестве.

Нормы закладки продуктов в рецептурах приведены из расчета на 1 порцию. Так как используемое сырье мо­жет быть различной кондиции и имеет неодинаковые отходы при первичной обработке в зависимости от вре­мени года, нормы указаны массой съедобной части про­дуктов (т.е. освобожденные от кожуры, потрохов, ко­стей и т.п.). При необходимости и желании нормы могут быть уменьшены или увеличены в 2 раза, соответствен­но должно быть изменено и содержание в блюде белков, жиров, углеводов и калорий. Если в рецептуре указано несколько видов основного компонента (например, рыба: хек, судак, минтай, треска), то пищевая ценность блюда приводится, как правило, по указанной в перечне первой (по хеку).

Для взвешивания продуктов необходимо иметь дома не­большие, поточные весы. Пусть читателей не смущают ука­занные в рецептурах нормы закладки: достаточно несколь­ко раз взвесить продукты, и вы будете легко ориентиро­ваться в их массе. Для общего представления о массе и мере некоторых продуктов питания можно пользоваться данны­ми

Количество соли, специй и пряностей в рецептурах, как правило, не указано, поскольку оно зависит от инди­видуальных особенностей и вкуса каждого человека. Норма закладки уксуса, если в рецептурах не конкрети­зирована его концентрация, приведена для 3%-ного сто­лового. Для приготовления холодных закусок и блюд, в частности салатов и винегретов, целесообразно вместо столового уксуса использовать яблочный или любой фруктовый. Как установили специалисты, яблочный ук­сус стимулирует работу щитовидной железы и регулирует обмен веществ. Его можно готовить и в домашних усло­виях (Приложение 8).

Отдельные компоненты, входящие в рецептуру блюд, при кх отсутствии можно заменить другими продуктами, напри­мер, кинзу — петрушкой, лук-порей — зеленым луком, ли­монный сок — любым кислым соком.

В рецептурах блюд и напитков предусмотрено использо­вание следующих продуктов: молоко и кисломолочные про­дукты — 3,2%-ной жирности, сметана и сливки — 20%-ной жирности, йогурт— 1,5%-ной жирности, сыр— пошехон­ский, масло сливочное несоленое — 82,5%-ной жирности^ майонез низкокалорийный — 20%-ной жирности, майонез столовый — 67%-ной жирности, говядина, свинина и теля­тина — в виде крупнокусковых полуфабрикатов, птица (куры, цыплята, индейки) — 2-й категории упитанности, мука — высшего сорта, капуста морская мороженая. 1

Советы, которые помогут вам стать стройной

·         Чем больше ваша готовность стать стройной, тем больше шансов достичь поставленной цели.

·         Хотите стать стройной — измените привычки в системе питания.

·         Худейте постепенно, чтобы не пострадали кожа и фигу­ра. Помните: все «чудодейственные» диеты, обещающие резкое снижение массы, вследствие одностороннего пи­тания разрушают кожу и фигуру. Следите за тем, чтобы у вас всегда было ровное и хоро­шее настроение.

·         Обязательно приобретите напольные весы и взвешивай­тесь раз в неделю.

·         Не забывайте, что с годами энергетические потребности организма снижаются. С возрастом любая женщина, же­лающая сохранить фигуру, должна есть гораздо меньше обычного.

·         Садитесь на диету вместе с подругой, признавайтесь друг другу в своих диетических грехах и перезванивайтесь, когда вас начинает оставлять сила воли. Если вы всерьез решили похудеть, то, во-первых, на­стройтесь на длительные ограничения в питании, во-вторых, превозмогите свою лень и ведите активный об­раз жизни. Только при соблюдении этих условий вы до­бьетесь желаемого результата.

·         При похудании вначале очень трудно придерживаться диеты, но чем дольше, тем легче становится ограничи­вать себя в еде. Если хотя бы в течение 7-10 дней вам удалось сдерживать свой аппетит, то потом это уже вой­дет в привычку и не потребует больших усилий. Придерживаться диеты относительно проще, если на кухне будут отсутствовать соблазны. Попробуйте угово­рить членов семьи, чтобы они на время вашей диеты от­казались от традиционных блюд, а питались бы тем же, чем и вы, хотя и в больших количествах. Чтобы проследить, сколько и когда вы ели, а главное — найти причину срывов диет, психологи рекомендуют ве­сти дневник. Он поможет научиться контролировать себя и свои чувства, а также точно подсчитать калории. Запи-.

·         Худейте постепенно, чтобы не пострадали кожа и фигу­ра. Помните: все «чудодейственные» диеты, обещающие резкое снижение массы, вследствие одностороннего пи­тания разрушают кожу и фигуру. Следите за тем, чтобы у вас всегда было ровное и хоро­шее настроение.

·         Обязательно приобретите напольные весы и взвешивай­тесь раз в неделю.

·         Не забывайте, что с годами энергетические потребности организма снижаются. С возрастом любая женщина, же­лающая сохранить фигуру, должна есть гораздо меньше обычного.

·         Садитесь на диету вместе с подругой, признавайтесь друг другу в своих диетических грехах и перезванивайтесь, когда вас начинает оставлять сила воли. Если вы всерьез решили похудеть, то, во-первых, на­стройтесь на длительные ограничения в питании, во-вторых, превозмогите свою лень и ведите активный об­раз жизни. Только при соблюдении этих условий вы до­бьетесь желаемого результата.

·         При похудании вначале очень трудно придерживаться диеты, но чем дольше, тем легче становится ограничи­вать себя в еде. Если хотя бы в течение 7-10 дней вам удалось сдерживать свой аппетит, то потом это уже вой­дет в привычку и не потребует больших усилий. Придерживаться диеты относительно проще, если на кухне будут отсутствовать соблазны. Попробуйте угово­рить членов семьи, чтобы они на время вашей диеты от­казались от традиционных блюд, а питались бы тем же, чем и вы, хотя и в больших количествах. Чтобы проследить, сколько и когда вы ели, а главное — найти причину срывов диет, психологи рекомендуют ве­сти дневник. Он поможет научиться контролировать себя и свои чувства, а также точно подсчитать калории. Запичаще всего пользуетесь, как можно дальше друг от друга (необычный совет).

·         Мудрые китайцы полагают, что ничто так не способству­ет стройности фигуры, как сон на голодный желудок. Не спите и не лежите после еды, а также в течение дня, если только вы не больны.

·         Запах лаванды, мяты, розы создает ощущение ложного на­сыщения. У человека, который надышался их ароматом, притупляется аппетит, что полезно желающим похудеть. Чтобы снизить чувство голода, физиологи рекомендуют воспользоваться ароматерапией. Как только вы захоте­ли есть, поднесите к носу флакончик с каким-либо аро­матическим маслом или духами. Аромат «забивает» на некоторое время чувство голода. Старайтесь использо­вать цветочные ароматы.

·         Не забывайте о бане, парилке и сауне — это ваши союз­ники в борьбе с избыточной массой. Забыть о еде поможет такое упражнение: встаньте перед открытой форточкой, ноги — на ширине плеч, руки — над головой и сделайте 10 глубоких вдохов. Не пользуйтесь лифтом, если живете ниже пятого этажа. Или, по крайней мере, пройдите пешком несколько лест­ничных пролетов. Помните — минута подъема по лест­нице отнимает 8,5 ккал.

·         Очень вредно есть сразу после физических упражнений, особенно интенсивных. Чтобы сбить аппетит, перекуси­те фруктами или творогом с овощами. Занимайтесь физическими упражнениями в конце дня перед ужином, чтобы понизить аппетит (не раньше чем за 2 часа до еды). Доля жирового компонента в организ­ме в этом случае уменьшится быстрее. Снижение веса путем сочетания физических упражне­ний и ограничения калорий в первую очередь уменьшит содержание жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной по­тере мышечной массы.

·         Чаще бывайте на свежем воздухе: кислородное голода­ние способствует развитию ожирения. Сходите с автобуса или троллейбуса за одну остановку до своей, чтобы пройти ее пешком. Гуляйте в холодную погоду — вы будете сжигать больше калорий.

·         Вечером многим бывает очень тяжело отказаться от еды, а некоторые даже не могут заснуть на голодный желу­док. Сделайте несколько интенсивных физических упражнений, это позволит отвлечься от чувства голода, заметно снизить его напряженность и сожжет еще не­сколько калорий. Но делать это лучше не позже чем за час до сна.

·         Где бы вы ни были —у плиты, у стола, на остановке авто­буса — резко втяните живот и задержите его в этом по­ложении как можно дольше. Через месяц вы привыкнете ходить с подтянутым животом.

·         Периодически принимайте способствующую похуданию горчичную ванну (лучше всего перед сном): 100-150 г сухой горчицы развести в 1 л воды (температура 36-38°С) и тщательно перемешать, пока не появится запах горчичного масла. Вылить раствор в ванну с теплой во­дой (36-38°С) и лечь на 10-12 мин. Затем ополоснуться теплой водой, лечь в кровать, как следует укрывшись простыней и шерстяным одеялом. Когда закончится по­тоотделение (примерно через час), вытереться насухо и лечь спать.

·         Способностью сжигать лишние калории обладает холод­ная вода, поэтому чаще практикуйте прием холодного душа или обливание холодной водой. При этом придер­живайтесь следующей последовательности: правая нога — правая рука — левая нога — левая рука — живот— грудь— спина. Время приема душа или облива­ния водой увеличивайте постепенно. Жировой обмен веществ в организме активизируется растиранием тела сухой щеткой. Делать это рекоменду­ется интенсивно, но со слабым нажимом по несколько раз в день (в той же последовательности, что и при при­еме душа).

·         Отправляясь в магазин за продуктами, заранее со