ЗНАКОМЬТЕСЬ — ПОХУДОЛОГИЯ

Этой науки нет в перечне медицинских дисциплин, и в поликлиниках еще не сидят врачи соответствующей специальности. Хотя, признаться, пора! Проблема лишних килограммов все актуальнее встает перед человечеством. А с ней вместе болезни и лишние годы. Да, да, можно сказать, что каждые три лишних килограмма прибавляют примерно один год к нашему биологическому возрасту. Соответственно, пятнадцать лишних килограммов делают нас старше уже на целых 5 лет. Со всеми вытекающими отсюда последствиями — болезни типа атеросклероза и обменных артритов, артериальной гипертонии и сахарного диабета, да плюс еще снижение привлекательности и сексуальности.

Надо что-то делать!

Уже делаем! Наука не стоит на месте. И сейчас мы имеем несколько замечательных открытий, дающих нам замечательную перспективу.

Вот они:

1. Сытность продукта и его калорийность —это далеко не одно и то же. Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным. И наоборот — из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытное питание. Самый простой пример, приличный ломоть хлеба и столовая ложка растительного масла. Калорийность одинаковая, а сытность у хлеба значительно выше.

А раз так, то значит, мы можем строить программы питания, которые не только помогают снижать вес, но и делают это максимально бережно и физиологично. Да плюс еще обладают массой других достоинств — оздоравливают, омолаживают, увеличивают работоспособность, качество и продолжительность жизни.

2. Появилось понятие жирогенности питания. Определен круг нежирогенных продуктов, которые человек может употреблять в любых количествах, не рискуя при этом поправиться. К ним можно отнести нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А при соблюдении некоторых условий — еще и сахаросо- держащие продукты. В общем, питайся мы только этой пищей, от голода бы не умерли.

Оригинально, не правда ли? И хлеб, и макароны... То есть все те продукты, которых многие из нас боятся как огня. И тем не менее это так. Сложные углеводы принципиально нежирогенны. И далее мы это докажем.

3. Определено место диеты в ряду прочих похуда- тельных усилий. Ни в коем случае не следует сводить всю деятельность только к соблюдению диеты. Часто на полуголодное питание организм отвечает отнюдь не расходом запасов, а снижением расхода энергии. Мы мучаемся, а он экономит! Результат — ноль-ноль, боевая ничья. Гораздо предпочтительнее каким-то образом стимулировать расщепление жира. Тогда мы будем наедаться малым и при этом терять килограммы. В плане таких стимуляторов очень эффективны полноценный сон, позитивный настрой, хороший мышечный тонус и уверенность в успехе.

4. Сформировалось мнение, что слишком жесткие диеты и утомительные физические нагрузки не только не способствуют снижению веса, но, наоборот, ведут к его увеличению. И уже поэтому от них следует отказаться.

5. Стали появляться гуманистические концепции похудения — программы, в полной мере учитывающие человеческую природу. Потратив определенное время на их освоение, в дальнейшем можно решать нашу задачу, не испытывая мучений, и поддерживать полученный результат сколько угодно долго.

По сути, вся традиционная похудательная тактика — это метание из одной крайности в другую. То мы из последних сил соблюдаем полуголодный режим питания, то срываемся, едим много, жадно и толстеем. Этой традиции можно с успехом противопоставить тактику золотой середины. В самом простом виде это чередование двух режимов — один повседневный, не предполагающий никаких усилий, но препятствующий набору веса, другой — обеспечивающий плавное снижение веса, но вполне терпимый. Этот режим мы соблюдаем время от времени, когда у нас есть настрой и желание сбросить очередные 5— б килограммов.

Традиционная тактика сводила все усилия к че- му-то одному. Либо к сидению на полуголодной диете, либо к изнурительным тренировкам, либо к установочной психотерапии. В последнее время все большее внимание получает так называемый комплексный подход — сразу и разумно выстроенное питание, и двигательная активность, стимулирующая расщепление жира, и позитивный психоэмоциональный настрой, и состояние вовлеченности. Три кита, три компонента влияния — питание, движение, психология. Если все подобрать правильно (оптимально), эти компоненты начинают усиливать друг друга, и снижение веса превращается в приятное и увлекательное занятие.

И еще одно, пожалуй, главное и принципиальное отличие нашего похудательного метода от всех существующих: у нас запреты под запретом. Мы исполняем только те нормы и правила, которые нравятся нам сами по себе или несут самостоятельную пользу. Уверяю вас, каким бы нелогичным и даже нелепым этот принцип поначалу ни выглядел, любое от него отступление неизбежно ведет к срыву и к новому витку нарастания веса! Оно вам надо?

Дайте себе шанс! Почитайте последующий текст, и я докажу вам, что достижение цели возможно только в мире и гармонии с собой!

Несколько слов по поводу текста. Мне все время приходится повторяться. Я бы и рад все изложить по порядку и разложить по полочкам. Но проблема не позволяет этого сделать. Проблема закручена в клубок, эдакое хитросплетение. Все, что могу — это аккуратненько, стараясь не оборвать, тянуть за ниточку, чтобы потихоньку все распутать. Прогулки помогают снизить аппетит. Естественно, не всякие, а определенным образом подобранные. Механизм этого явления многообразен, он отчасти психологический, отчасти физиологический, отчасти инстинктивный. И как здесь не упомянуть связь прогулок с аппетитом и в главе про аппетит, и в главе про еду, и в главе про тонизирующие упражнения и двигательную активность, и так далее? Зато если не спешить и не дергать, то потихоньку весь наш клубок проблем окажется распутанным.

Жир, который так портит нам жизнь, — это запас энергии. Энергия нашему организму необходима для всех наших действий. Каждое сокращение сердца, каждый вдох, каждая наша мысль, все наши процессы и проявления нуждаются в притоке энергии.

Единственный внешний источник энергии — это пища. По сути, единственный внутренний значимый источник энергии — это когда-то съеденный и отложенный про запас жир'. Мы в своей жизнедеятельности постоянно выбираем между этими двумя источниками. Мы либо хотим есть, либо предпочитаем не тратить время на это занятие, а взять энергию из накопленных запасов. А едим мы, имея целью как подзапастись энергией для текущей деятельности, так и пополнить запасы.

И сразу очень важное для нас положение:

Есть два набора ситуаций. В одних ситуациях организм предпочитает расходовать запасы, в других — их пополнять. В первом случае мы самым естественным образом худеем, во втором толстеем.

Почему порой получается так, что запасенная в виде жира энергия преобладает над израсходованной, почему мы предпочитаем копить запасы вместо того, чтобы их тратить? Как изменить ситуацию? Как переориентировать обмен веществ с накопления запасов на их расход? Это едва ли не главные вопросы, которые нам предстоит осмыслить.

Чувство сытости в упрощенном виде определяется содержанием в крови питательных веществ. Если их много, мы чувствуем сытость, если мало — то голод. Высокий уровень питательных веществ в крови может поддерживаться как за счет пищи, так и за счет жира, освобожденного из запасов. Благодаря запасам мы ка- кое-то время можем обходиться без пищи или удовлетворяться небольшими ее количествами и при этом сравнительно неплохо себя чувствовать.

Накопленный жир нельзя ни выпарить, ни выделить с помощью мочегонных и слабительных. Его можно только потратить. И в этом смысле нет никакого прока от разного рода снадобий, которые обещают его разрушить и вывести. Средств с подобным механизмом действием нет и не может быть.

Единственная ситуация, когда жир покидает человеческий организм, это период грудного вскармливания. Женщина теряет с молоком порядка 30—40 г жира ежедневно. Этим, кстати, можно пользоваться. Для эффективного похудения кормящей женщине достаточно придерживаться маложирного режима питания. Это, по сути, едва ли не единственный режим, который никаким образом не нарушит отделение молока.

ВКРАТЦЕ О СУТИ НАШЕГО ПОДХОДА- ТОЛЬКО САМОЕ ГЛАВНОЕ

Зсе традиционные способы снижения веса, по сути, сводятся к следующему. Сначала мы уменьшаем количество еды, или увеличиваем количество спорта, или как-то эти действия совмещаем. Мы надеемся, что это побудит наш жир расходоваться. Иногда это происходит, но обычно меньше, хуже и тяжелее, чем мы рассчитываем. А часто этого не происходит совсем. Так как у организма есть и другие способы противодействовать насилию. Но, действуя по этой тактике, мы всегда вынуждены есть меньше, чем мы хотим, а спортом заниматься больше, чем мы хотим. И это нам не нравится. Мы не стали бы это делать, если бы не собирались худеть. И, как правило, снизив вес или устав мучиться, мы прекращаем все это делать и толстеем опять. Почему? А потому, что человек — существо свободное, стремящееся к свободе. Запреты и ограничения делают нашу жизнь невыносимой. Поэтому при первой же возможности человек «уходит» от запрета.

Наш метод предполагает принципиально иную последовательность действий. Сначала мы побуждаем наш жир расходоваться. Освобожденные из жировой ткани питательные вещества поступают в кровь и наполняют нас сытостью. И нам надо совсем немного еды, чтобы чувствовать себя отлично и при этом эффективно снижать вес. И мы начинаем есть меньше, потому что нам больше и не надо! Но мы едим то, что хотим, столько, сколько хотим, и тогда, когда хотим! И никаких диет!

Если организм сориентирован на расход жира, то все его гормоны и ферменты развернуты на извлечение жира из запасов и его расщепление. И в этой ситуации снижение веса происходит автоматически, безо всяких мучений. И наоборот, если обмен сориентирован на накопление, потребность в еде повышается, аппетит растет, и нам хочется есть снова и снова.

Самый простой и наглядный пример. Большинству из нас утром хочется есть значительно меньше, чем вечером... Потому что утром организм естественным образом находится в состоянии расхода жира. Энергия поступает из жировых депо в кровь. А раз есть энергия, то и кушать не хочется. А вечером все наоборот. Преобладают процессы накопления энергии. Извлекать энергию из запасов становится очень трудно, единственным доступным ее источником становится еда. Отсюда и повышение аппетита в вечерние часы, и мучения, если мы пытаемся этот аппетит сдержать.

Суточный биоритм обмена жира — не единственный из известных. Другой пример, тоже многим из нас хорошо знакомый, — это сезонный биоритм. Весной и летом худеется лучше, чем осенью и зимой. И наоборот, в холодное время года приходится прилагать значительно больше усилий, чтобы удержать вес. Почему? А все потому же. Весной и летом преобладают процессы расщепления жира, а в холодное время года — его накопления.

И процесс накопления, и процесс расхода жира зависит не только от биоритма, но и от ситуации. Проще говоря, какой процесс в данной ситуации может течь, такой и течет. В одних ситуациях преобладают процессы расщепления жира, в других — процессы его накопления. Например, процесс расщепления жира преобладает на фоне деятельности, тогда как в покое, в состоянии безделья скорее будет преобладать процесс накопления жира. Известный факт — люди в выходные дни едят больше, чем в будни.

Процесс расщепления жира активизируется на фоне психоэмоционального подъема, например в состоянии влюбленности или творчества. В состоянии же депрессии и апатии, наоборот, преобладают процессы накопления жира.

Итак, если активны системы расщепления жира, то нам естественным образом не хочется есть, или если хочется, то значительно меньше. Организм черпает энергию из своих внутренних запасов. Бездонных, между прочим.

Обычно нормальный запас жира у человека составляет 10— 12 кг. Если бы человек мог извлекать все, что ему необходимо, из жировых отложений, он мог бы протянуть на этом запасе без всякой пищи минимум 3 месяца.

И наоборот, если активны системы накопления жира, то нам хочется есть снова и снова. Отчасти для извлечения энергии на текущие нужды, отчасти для пополнения запасов жира.

Чтобы нам лучше понимать друг друга, ниже в таблице я привел как ситуации преимущественного расхода, так и ситуации преимущественного накопления жира.

4. Ситуации, связанные с питанием Питание с большой долей жиров, Сахаров и алкоголя Питание редкое, перемежающееся длительными периодами голода

Питание однообразное, без учета насыщающих свойств пищи Использование лакомств в качестве заурядной повседневной еды

Прошу обратить внимание. Кроме ситуаций, связанных с биоритмами, все остальные связаны с нашим образом жизни — настроение, набор нравственных ценностей, подвижность, мышечный тонус и образ питания. А образ жизни — это нечто такое, что в ходе жизни меняется. И наша задача:

путем небольших приемлемых изменений в питании, подвижности и настроении подобрать для себя новый образ жизни, отличающийся новым, более выгодным для нас соотношением процессов накопления и расхода жира.

И еще. В нашем образе жизни все взаимосвязано. Мы питаемся именно так, потому что при данной подвижности, при данном настроении и наборе представлений о жизни нам было бы некомфортно питаться как-то иначе. Пытаться изменить питание, т.е. соблюдать только диету, не меняя других аспектов нашейжизни, — занятие, изначально обреченное на провал. Это мы уже проходили. Наши изменения в позитивную сторону должны происходить содружественно. И при этом вовсе необязательно начинать с питания. Начать можно с более простых и приятных вещей. Например, повысить мышечный тонус, сделать более позитивным настроение. А питание само подтянется.

Итак, две фазы. Фаза расхода жира и фаза его накопления. Нам нужно сделать так, чтобы преобладала первая. Всего-то делов!

Здесь одно уточнение. Сделать так, чтобы преобладала фаза расщепления жира, действительно нетрудно. Но совершенно невозможно сделать так, чтобы только она и осталась. Поэтому периодически нас будет посещать и фаза, когда организм скорее занят пополнением запасов. Это нормально. Мы не можем не есть хотя бы время от времени. И чем сокрушаться по этому поводу, мы лучше научимся в этих ситуациях вести себя так, чтобы это не мешало нам снижать или поддерживать вес.

Кстати, основная проблема большинства худеющих — это то, что они пытаются худеть все время. Господа! Сие невозможно! Попытки худеть и тогда, когда ваш организм занят пополнением запасов, мучительны. Именно в попытках себя сломать и наступает большинство срывов. Гораздо проще худеть, только когда худеется. А в фазы, когда расход жира затруднен, ограничиваться спокойным, достаточным, нежирогенным^{^[3]}питанием. И пищевой комфорт сохранится, и лишний жир не заведется. Такой принцип похудения, когда человек худеет, только когда худеется, называется импульсным.

Видите, только начали читать, а уже вполне сносное решение.

ОБ ОДНОКОЛЕЙНОСТИ НАШЕГО СОЗНАНИЯ

опять же, как выяснилось, едва ли не главное, что мешает человеку овладеть нашим революционным методом, — это некоторая «одноколейность» его мышления. Наше сознание подобно паровозику гоняет мысли по одним и тем же накатанным рельсам. Это облегчает узнавание знакомого, но очень часто мешает понять что-то новое, неизвестное. Часто мы мыслим стереотипами, перепрыгивая с одного на другой. В сознании понакручено много просек, куда мысль если свернет, то дальше уже летит строго в заданном направлении. И не остановишь.

Очень много подобного рода стереотипов образовалось вокруг избыточного веса и путей исправления ситуации. Больше скажу, этим стереотипам несть числа. Все они обусловлены нашим традиционным подходом к похудению, и, понятно, как только мы заговорим о верном пути, начнут ему противоречить. И будут заводить нас не туда.

Чтобы не быть голословным, приведу пару примеров. Как-то во время консультации я сказал пациенту, что жирные продукты ведут к набору веса... Это, кстати, базовый принцип современной диетологии. И в нем очень много оптимистичного. Ведь получается, что для поддержания веса надо всего лишь ограничить содержание жира в пище, и самое простое для этого — больше есть нежирного: хлеб, крупы, картофель, рыбу, постное мясо. Но прежде чем я начал про эти плюсы рассказывать, услышал: «Доктор, но ведь это ужасно, всю жизнь без майонеза, без шоколада!» А я ни слова ему не сказал про запреты! Все запреты и ужасы нарисовало его воображение!

Как-то, тоже во время консультации, я сказал пациентке, что надо вести активный образ жизни. В этот момент я имел в виду лишь то, что при повышении мышечного тонуса обмен веществ сам собой переориентируется на расход жира, и снижение веса пойдет легко и свободно. Но женщина вдруг замкнулась, ее внимание ослабло. Стал разбираться и выяснил, что после моих слов про активный образ жизни она в своем сознании явственно увидела картину — стадион, хмурое раннее утро, слякоть, семенящий бег с одышкой, злые собаки, бросающиеся вслед. Другая пациентка в аналогичной ситуации рассказала, что ее воображению сразу предстал тренажерный зал, в котором занимается множество народа, и все на нее глазеют, и от этих взглядов она чувствует себя неловко и неуютно. Это типичный стереотип нашего сознания. Мол, только сверхинтенсивные нагрузки, изнуряющий бег, занятия на тренажерах до болей в мышцах могут что-то нам дать. На самом же деле такого рода тренировки ведут прямо к противоположному.

Уж если на то пошло, можно худеть, и довольно неплохо, совершенно исключив какие-либо физкультурные занятия. На деле, чтобы запустить расход жира в мышцах, нам всего лишь нужно несколько повысить их тонус. Это можно сделать, включив в свою жизнь прогулки, душ, нормализовав сон, сориентировавшись на позитивное отношение к жизни, общаясь с единомышленниками, посещая выставки, торгово-развлека- тельные центры и так далее. Прекрасным тонизирующим воздействием обладают и физические тренировки, но это тренировки средней интенсивности, утомление при которых исключается по определению. Это занятия типа оздоровительной ходьбы.

Опять же, как не вспомнить: говорю пациенту, что надо почаще принимать душ, а он как бы уточняет: «Холодный?»

Звонят мне как-то из одного санатория, кажется, из Нальчика. Хотят использовать наши разработки в области питания для ведения групп худеющих. Все у вас, говорю, получится. Питание, свежий воздух, ежедневные прогулки... Да, перебивают. У нас разработан пятикилометровый маршрут по пересеченной местности.

Планируем гонять их по два раза в день! Никуда не денутся, похудеют!

Человеку, стремящемуся похудеть, очень важно понять, что в основе набора веса лежит нормальный процесс — накопление жира жировой тканью.

В подавляющем большинстве случаев набор веса — это никакая не поломка обмена веществ, а совершенно нормальный процесс. Это скорее признак здоровья и жизнелюбия!

Если на то пошло, набор веса — это признак здоровья, а не болезни. Жировая ткань может накапливать жир, она его и накапливает! Если человек понимает, что он здоров, он решит свою проблему. Выяснит обстоятельства, способы решения и решит. Если же он будет думать, что он болен, он будет ходить и искать лекарства. И дело даже не в том, что хороших лекарств от накопления жира нет и не может быть. А в том, что мысли о себе как о больном человеке нам, здоровым, чрезвычайно невыгодны. Эти мысли парализуют нас, лишают сил и инициативы. Идеи болезни, неполноценности снижают наши творческие способности, делают нас неуспешными абсолютно во всех сферах нашей жизни.

Добавлю попутно, что обнаружить связь между неким нарушением обмена веществ и набором веса удается не чаще, чем в одном случае из ста. Действительно, при некоторых эндокринных заболеваниях, в частности при гипотиреозе, наблюдается некоторое замедление обменных процессов и снижение расхода энергии. Это создает возможность для набора веса. Но повторяю, дело это чрезвычайно редкое. В подавляющем же большинстве случаев обмен веществ ни при чем. Он нормален, и слава богу: худеть при нормальных обменных процессах гораздо лучше, чем при нарушенных. Привел же я эти рассуждения потому, что у многих людей подобного рода представления очень популярны: «Родила, нарушился обмен веществ, набрала вес!», «Вечером не могу сдержать аппетит! Наверное, у меня нарушен обмен веществ». Так вот, эти представления не соответствуют действительности.

И вот решаем мы с моей пациенткой вопрос, здорова она или больна. И кажется, успешно. И здесь она говорит: «Доктор, я с вами совершенно согласна. Избыточный вес — это не признак болезн... это признак порочности!..»

И очень хорошо, что сказала, иначе бы я мог пропустить этот момент. Дело в том, что в подавляющем большинстве случаев избыточный вес порождают не пороки (слабость, лень и так далее), а ошибки. Ошибки в отношении к тем или иным продуктам, ошибки в отношении к себе и, кстати, ошибки в путях решения проблемы избыточного веса!

В подавляющем большинстве случаев полный человек ЗДОРОВ И НОРМАЛЕН. Избыточный вес порождают не «обмен веществ» и не пороки (слабость, лень и так далее), а ОШИБКИ!

Да, да, это действительно так! Если человек раз за разом пытается похудеть и совершает при этом ошибки, например, назначает себе слишком жесткую диету, пытается исключить разные вкусности или отказаться от еды вечером, то он будет всякий раз срываться и набирать все сброшенное с запасом.

Мысль, что избыточный вес порожден ленивой, праздной жизнью, очень живуча. И побуждает нас относиться к себе с неприязнью, воевать с собой, предпринимать одну за другой судорожные попытки «победить себя» и похудеть!

Господа, война с собой бессмысленна и бесперспективна по определению! Это война, в которой нельзя выиграть ни при каком раскладе. А уж похудеть комфортно и без ущерба для физического и психического здоровья нельзя точно. Проблему лишних килограммов, как, кстати, и любую другую проблему, можно решить только в союзе, только в мире с собой. Так что заключайте мир, господа!

Конечно, одно дело, когда такое вот недопонимание происходит в рамках врачебного приема, где у меня есть возможность «ухватить» стереотип и исправить. Другое дело, если ловить себя на ассоциациях вам приходится самостоятельно. Выхода два. Первый — ниже приводится таблица, где некоторые подобного рода стереотипы собраны. Второй — возник вопрос, задай его и получи ответ. Ничто так не мешает худеть, как сомнения в правильности выбранной тактики. Вместо движения вперед топтание на месте в нерешительности. Если у вас возникают вопросы, задавайте их прямо по ходу чтения. Мои координаты в предисловии этой книги.

Итак, таблица.

2 3 4 5 6 7 в 9 40 1 2 3 4 5 б 7 в 9 ХУДЕЕМ С АППЕТИТОМ

Часто люди понимают слишком буквально и пожелание кушать помедленнее. Ведь чем медленнее мы едим, тем скорее насыщаемся. Самый простой способ этого качества добиться — кушать как можно более разнообразную пищу, например, когда к мясу вы взяли не один гарнир, а понемногу два или три. Но часто человек понимает так, что просто надо прожевать пищу определенное количество раз, прежде чем проглотить. Из процесса извлечения удовольствия еда превращается в скучное занудное занятие по измельчению пищи.

Рецепт, который далее мы еще не раз встретим. На тарелочку выкладываем по столовой ложке несколько гарниров. Например, отваренные рис и гречку. Ка- кое-нибудь мяско, скажем, ломтик тушеной телятины. Плюс ложка фасоли в томате, ложка зеленого горошка или кукурузы, ложка лечо с грибами или чего-то наподобие. А еще ломтик хлеба и нарезка из свежих овощей. Калорий во всем этом не больше 300, а смотрите, как сытно. И главное, есть такое блюдо быстро практически невозможно. Ведь всякий раз в рот отправляется новое вкусовое сочетание. То горошек — мясо — гречка, то лечо — фасоль — ломтик огурчика, то еще что-то. Вы всякий раз встречаете новое вкусовое сочетание, пробуете его, смакуете и тем самым замедляете еду.

Действительно, все, что связано с едой, воспринимается нами отчасти эмоционально, отчасти рационально. Эмоции — ах, это так вкусно, так сочно, так сладко!... А также — «ах, мне это нельзя!», «ах, какой я несчастный, что вынужден терпеть эти лишения!». Рацио — «это полезно моему организму», «а этого много мне нежелательно»... Например, все мы легко соглашаемся, что алкоголем лучше не злоупотреблять или что лакомств не должно быть особенно много... Собственно, вся наша жизнь — это постоянная череда компромиссов между «хочу» и «надо». И это нормально. Я взрослый человек, я отвечаю за свою жизнь и за свое здоровье. Естественно, я найду такое количество «хочу», которое совершенно не помешает моему «надо» или даже поможет. Но посмотрите, как все меняется, если выбирать приходится между «хочу» и «нельзя». Здесь уже компромиссов быть не может. Или — или! И как показывает весь мировой опыт наблюдения за худеющими — в этом поединке чаще всего побеждает «хочу». Но это уже не маленькое скромненькое «хочу», которое можно было удовлетворить самой малостью. Это уже гигантское «хочу!!!», поднаторевшее в борьбе с разного рода «нельзя». Его уже малостью не удовлетворишь. Это срыв со всеми вытекающими последствиями. Хотите знать, почему наши желания в данном случае почти всегда побеждают запреты? Потому что человек — это свободное существо с интуитивным (подсознательным, инстинктивным) стремлением к комфортному питанию. Все, что нарушает комфорт, рано или поздно будет исключено и снято. Вывод — не хочешь срывов, не городи запретов!

Дня не проходит, чтобы мне не задали вопрос типа: «Очень хочу похудеть, но не могу отказаться от сладкого. Помогите разлюбить шоколад!» Пожалуйста, говорю, найдите мне хотя бы одного стройного человека, который терпеть бы не мог шоколад, торт или копченую колбасу. Лакомства необходимы нам точно так же, как и остальная пища!^{^[4]} Дело не в них, а... чуть-чуть забежим вперед, в некотором дисбалансе между накоплением и расходом жира. Восстановить баланс можно (и нужно!), не запрещая себе ничего вкусного.

И что делать? Как нам настроиться на нужный лад. А очень просто. Будем рассуждать логически. То, что вы уже знаете про избыточный вес, вам не помогает. Если вы все еще продолжаете читать книжки на эту тему, значит, надежда жива. И надо всего лишь допустить, что помочь может именно то, что вы еще не знаете, к восприятию чего, может быть, еще не готовы. Что поначалу может вызвать даже сопротивление.

Ну и сами посудите, стал бы я писать книжку про то, что надо считать калории, или про то, что после 6 часов вечера есть нельзя, а шоколад и жареное нельзя вообще никогда? Большинство из моих пациентов именно с этими идеями ко мне и приходят. И до того они потратили несколько лет на то, чтобы воплотить эти идеи в жизнь. И только потолстели еще больше. И, по сути, именно бесплодность этих идей и привела их ко мне!

Так что чего-чего, а банальностей здесь не будет!

Наоборот, будет интересно. И чтобы это интересное не пропустить или опрометчиво не прихлопнуть, не спешите с выводами, думайте. По сути, успешное похудение — это в большинстве случаев совсем не лечение, а учение. Снижению лишнего веса нужно учиться точно так же, как нужно учиться любой другой человеческой деятельности.

Почему человек прибавляет вес? На то есть несколько причин, которые условно можно разделить на четыре группы. Вот они:

• Относительный избыток жира в пище;

• Относительная малоподвижность и снижение мышечного тонуса;

• Судорожные хаотичные попытки от избыточного веса избавиться;

• Психологические причины, побуждающие человека использовать пищу сверх энергетических потребностей.

Подчеркну, разделение это условное. Как мы еще не раз в дальнейшем убедимся, эти причины выступают не по отдельности, не в чистом виде, а в довольно причудливом ВЗАИМОДЕЙСТВИИ друг с другом. Но при таком разделении нам будет удобнее их разобрать и представить пути их коррекции.

ИЗБЫТОЧНО ЖИРНОЕ ПИТАНИЕ

Как было показано в огромном числе научных исследований, основной источник того жира, который мы на себе носим и от которого хотим избавиться, — это жир, который мы когда-то съели! Из всей той массы пищи, которую мы едим, к нашим лишним килограммам имеет отношение только жир. Не белки, не углеводы и даже не алкоголь, а только жир! Ешь мы его поменьше, мы бы так не растолстели!

Вот несколько фактов, подтверждающих данное положение:

Установлено, что чем больше доля жира в пище, тем при прочих равных условиях больше масса тела. Если же на это питательное вещество приходится больше 50% всех потребляемых калорий, увеличение запасов наблюдается даже при небольшой суточной калорийности.

И наоборот, если жирность питания небольшая, меньше 30% от суммарной суточной калорийности, то вес тела перестает повышаться при практически любом потреблении белков и углеводов, и даже очень вероятно начинает снижаться Более того, как было установлено, чем больше в пище белков и сложных углеводов (крупы, хлеб, макароны, картофель), тем набор веса менее вероятен. И в этом для нас очень много оптимистичного — открываются возможности на основе этих продуктов строить сытные и комфортные похудательные и поддерживающие режимы.

До сих пор в обществе бытуют представления, что сложные углеводы (макароны, крупы и так далее) ведут к полноте. Все с точностью до наоборот. Они не ведут к полноте, они нас от этой полноты защищают.

Основной механизм защитного действия белков и сложных углеводов заключается в том, что организму особенно некуда их складывать, поэтому эти продукты уже при небольшом их потреблении дают выраженное чувство сытости. Это заставляет человека прекратить еду. Давайте привыкнем — чувство сытости, насыщения, удовлетворения питанием и противоположное им чувство голода — естественные регуляторы нашего пищевого поведения. Голоден — хочу есть и ем. Сыт — еду прекращаю.

Мне часто задают вопрос: «Доктор, а если я все-таки через не хочу, заставляя себя, буду есть много картофеля, хлеба или макарон, неужели это не приведет к нарастанию веса?» Отвечаю, что, конечно, постоянно мучаясь и переедая макароны, можно заставить свой организм перестраивать избыток углеводов в жиры. Но делать он это будет крайне неохотно, вынужденно, всячески противодействуя насилию. Например, будет увеличивать паузы между приемами пищи, будет реагировать на все эти макароны отвращением. Пищевое поведение — штука сложная, саморегулирующаяся и сориентированная на комфорт... Да и зачем вам такие эксперименты? Вам же надо похудеть, а не помучиться! Вот и худейте.

Слишком жирное питание может быть и следствием индивидуальных привычек и пристрастий и следствием семейного воспитания. Часто человек, переходя из одной семьи в другую, начинает поправляться уже потому, что в этой семье питание более жирное. Многим родителям известен такой пример. Отправляем ребенка на лето к бабушке, и он там за три месяца прибавляет энное количество килограммов. Мама с папой в шоке. Питание у бабушки оказалось более жирным.

Часто люди предпочитают жирную пищу только потому, что она им кажется вкуснее. Многие не представляют, что в этом жире и заключено все зло. Или не придают этим сведениям большого значения. Многие полагают, что, наоборот, надо есть поменьше макарон и хлеба. Ведь это более сытные продукты, а кушать досыта для человека, следящего за весом, «не позволительно». Налицо подмена понятий: человек борется с собой, полагая, что только это поможет ему похудеть. И все принимаемые им меры оценивает по признаку их максимальной мучительности. Мол, чем мучительнее, тем эффективней. Отсюда и стремление выбрать диету поголодней или тренировки поинтенсивнее.

Один мой пациент в одной из прошлых своих попыток снизить вес применял диету — тыква, одна только тыква и ничего кроме тыквы. Поначалу все шло хорошо. Но, сбросив 8 кг, он сорвался и набрал 15 кг, и потом еще долго не мог снова за себя взяться. На мой вопрос «почему?» — ответил: «Доктор, я больше не могу есть сырую тыкву!»

Кто-то может возразить, мол, я ем совсем не много жира, гораздо меньше, чем другие члены семьи, имеющие нормальный вес. Все правильно — во всех случаях надо говорить не столько об абсолютном, сколько об относительном его избытке. О его присутствии в пище в количествах, превосходящих текущие энергетические потребности данного человека. Только в этом случае излишки жира будут откладываться в запас.

В тех редких случаях, когда причина лишних килограммов кроется исключительно в слишком жирном питании, коррекция избыточного веса не представляет никаких трудностей.

У меня был случай, когда мой пациент, деревенский паренек, похудел за четыре месяца со 125 до 105 килограммов, всего лишь уменьшив жирность питания. Причина его лишних килограммов во многом определялась непомерно большой долей свинины в пище. У его папы была своя свиноферма. Прекратив есть большие количества жира, но сохранив привычную для сельского труженика двигательную активность, мой пациент быстро израсходовал излишки жира, скопившиеся в его организме.

Итак, относительное переедание жира является как минимум одной из причин любого случая нарастания веса. Человек может есть много пищи, может есть всякий раз, когда волнуется, может вести малоподвижный образ жизни, но, если при этом каким-то образом ему удастся есть мало жира, его вес нарастать не будет. В этом убеждает нас и применение маложирных режимов питания для поддержания веса в норме. Действительно, самый простой в плане соблюдения и самый действенный режим поддержания веса — это ограничение содержания жиров в пище до 35—45 граммов в день при практически любом потреблении мучного и сладкого.

Отсюда, кстати, и то самое простое, что каждый из нас может сделать уже сейчас, — ничего себе не запрещая, перераспределить свое питание так, чтобы жиров в нем оказалось поменьше, а белков и сложных углеводов побольше. Это как минимум прекратит нарастание веса. Уверяю вас, никаких усилий такое питание не потребует. Ничего же не запрещено! Все можно! Для тех, кто готов стартовать прямо сейчас, советую заглянуть вперед и прочитать главу «Как практически уменьшить жирность своего питания, не ухудшая его качества».

И будет совсем хорошо, если, просмотрев главу «Приди в движение...», вы подключите к делу прогулки или оздоровительную ходьбу. Увидите, как быстро пойдет дело. За неделю, пока вы будете читать эту книгу, вы уже сможете сбросить до полутора-двух килограммов.

Но избыточно жирное питание хоть и является обязательной причиной лишних килограммов, весьма редко бывает единственной их причиной. Чаще всего оно взаимодействует с другими причинами — малоподвижностью, проблемами настроения и так далее. Соответственно и коррекция наша будет недостаточно эффективной, если ограничится только пожеланиями кушать менее жирную пищу.

Теперь причина № 2.

ОТНОСИТЕЛЬНАЯ МАЛОПОДВИЖНОСТЬ И СНИЖЕНИЕ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА

Не менее 80% всего расщепляющегося в организме жира расходуется именно в мышцах. А образующаяся при этом энергия идет на мышечные движения и под- держание мышечного тонуса — частичного сокращения мышц, сокращения готовности. И, казалось бы, чем более активны мышцы, тем больше жира там сгорает. Однако здесь следует оговориться. И оговорки эти, чрезвычайно для нас важные, представляют собой последние достижения нашей науки. Так сказать, вести с полей.

Далеко не всякая мышечная деятельность стимулирует расщепление жира. Например, при интенсивнълх физических нагрузках в мышцах расходуются в первую очередь углеводы. Жиры с такой скоростью расщепляться просто не могут. Они в основном идут на обслуживание средне- и малоинтенсивных нагрузок. Чтобы было понятно — интенсивный бег обслуживается в основном углеводами, а ходьба — в основном жирами. Согласимся, ходить для большинства из нас гораздо приятнее, чем бегать.

Жир расходуется и для поддержания мышечного тонуса. А тонус во многом связан с нашим настроением. Чем выше настроение, тем выше тонус, тем лучше идет расход жира. То есть можно вообще не бегать и даже зарядку не делать! Поддерживай хорошее настроение, деятельный настрой и будешь худеть. Другое дело, что с зарядками поддерживать этот настрой гораздо проще!

Пожалуй, самое интересное. С целью пополнить запас углеводов организм стимулирует аппетит. Кроме как из пищи обзавестись новой порцией углеводов особенно неоткуда. Запас их в организме мизерный. Вот почему интенсивные физические нагрузки, вызывающие преимущественный расход углеводов, как правило, повышают аппетит.

Мне очень нравится вести групповые занятия с худеющими. И должен сказать, такая форма занятий чрезвычайно эффективна. Ведь никто не обязан верить мне на слово. Все, что я говорю, обычно подвергается сомнению. Но в группе всегда находятся люди, которые, исходя из собственного опыта, готовы подтвердить мои слова. Так вот, обычно, когда речь заходит о стимулирующем действии на аппетит интенсивных тренировок, два-три человека принимаются горячо кивать головами. Они многократно пытались похудеть, истязая себя такими тренировками, и изо всех сил пытались сдержать последующее повышение аппетита. И чаще всего у них ничего не получалось: аппетит оказывался прямо-таки зверским. Как говорят психологи — императивным.

Совсем другое дело — жиры. В организме их предостаточно, и физическая деятельность средней интенсивности, которая обслуживается в основном жирами, обычно стимулирует их расщепление. Питательные вещества из жировой ткани поступают в кровь. А раз в крови есть питательные вещества, значит, нет особой потребности в еде. Действительно, это подтверждено рядом исследований — на фоне нагрузок средней интенсивности аппетит скорее снижается.

Нагрузки интенсивные часто стимулируют аппетит, тогда как нагрузки легкие или средней интенсивности его, наоборот, снижают.

Связь между аппетитом и физической активностью вышесказанным не исчерпывается. Есть еще один, тоже очень важный для нас момент. При малоподвижности наблюдается повышение аппетита! Срабатывает так называемый принцип переключения, доставшийся нам в наследство от дикой природы. Обычно животное либо перемещается в поисках пищи, либо, найдя ее, успокаивается и приступает к трапезе. Применительно к человеку этот принцип выглядит так «Я либо двигаюсь, либо ем». Отсюда и повышение аппетита при длительном покое и безделье. Не верите? Сравните свой аппетит в будни и выходные дни! Известный ученым факт — в выходные калорийность питания у большинства людей обычно больше, чем в будни, а расход энергии обычно меньше.

Я заметил, что график снижения веса у моих пациентов часто носит характер пилы. В течение рабочей недели вес снижается, затем в выходные немного повышается, так, что в понедельник человек весит немного больше, чем в предыдущую пятницу. Далее опять идет снижение веса до следующей пятницы. Тем, кто удручается по этому поводу, советую взвешиваться либо только по понедельникам, либо только по пятницам. А лучше не удручаться, а знать, от чего зависят колебания веса. Тогда всегда сможешь объяснить себе, что с тобой происходит.

Очень интересный момент. Получается, что при малоподвижности нарастание избыточного веса связано не только со снижением расхода жира на мышечную деятельность, но и с повышением аппетита и потребления пищи. А если человек не обращает особого внимания на жирность питания, то увеличивается и потребление жиров. То есть вторая причина лишних килограммов (двигательная активность) действует не только сама по себе, но и задействуя первую и основную — повышение жирности питания.

Как видите, рутинное правило «меньше лопай, больше топай» не особо-то работает во второй своей части. Топать надо не больше, а... правильным образом. Интенсивные физические нагрузки часто ведут не к снижению веса, а, наоборот, к его повышению. Да и «лопать», как мы уже убедились, тоже лучше не меньше, а правильнее — поменьше жиров и Сахаров, а белков и сложных углеводов побольше.

СЛИШКОМ ЖЕСТКИЕ ПОПЫТКИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

Как-то раньше об этом не писали. Наоборот, полагали, что чем жестче, чем решительнее человек за себя возьмется, тем скорее он достигнет нужного ему результата. Однако вот типичный сценарий такой тактики.

ЭТАП ПЕРВЫЙ

Представим, некто решил пособлюдать разгрузочную диету. Что-то исключил, что-то ограничил. После 6 часов вечера решил не есть совсем. Поскольку калорий в его диете меньше, чем он тратит, недостающая разница должна покрываться за счет расщепления жира. И действительно, вес поначалу снижается. Но далеко не только за счет расходования запасов. Ведь помимо жира в первые дни еще идет и обильное выделение жидкости, связанной с гликогеном и с солями. А также потеря белка и белковых тканей, особенно мышечной, что тоже характерно для полуголодных режимов питания.

При особо голодных режимах темп расхода мышечной ткани может быть сопоставим с расходом жира. На один килограмм потерянного жира будет приходиться 1 килограмм потерянных мышц.

Происходит это, потому что в процессе сидения на диете произошло снижение расхода энергии. Ведь если организм получает меньше энергии с пищей, он естественным образом старается меньше ее тратить. И делает это довольно успешно. Эта «экономия» очень часто бывает незаметной — несколько снижается температура тела, замедляется пульс, снижается мышечный тонус, уменьшается двигательная активность. Наш термин «сидение на диете» очень точно отражает ситуацию. Именно сидение, пребывание в относительном двигательном покое. На большее не хватает ни сил, ни энергии.

Многие худеющие замечают, как при соблюдении диеты их вдруг охватывает зябкость, они не могут согреться, спят одетыми, под теплыми одеялами. Многие замечают появление апатии, снижение желаний. Если раньше они охотно участвовали в разного рода увеселениях, ходили по гостям, посещали концерты и театры, то теперь все, на что хватает их сил, — это сидение в кресле, закутавшись в теплый плед.

ЭТАП ТРЕТИЙ

Действительно, пока все шло хорошо и вес снижался, наш знакомый был готов терпеть все эти муки. Теперь же, видя, что вес «стоит», он стал потихонечку нарушать режим. Мысли, которые его при этом посещали, многим худеющим хорошо известны: «Я безвольный, я слабый, я никогда не добьюсь ничего в этой жизни». И клятвы с завтрашнего дня опять за себя взяться... И так далее, пока однажды ему не станет совершенно ясно, что он сорвался.

И нам очень важно понимать, что наш знакомый сорвался бы в любом случае. Потому что любой запрет возвращается к нам наваждением! А самый простой и часто единственный способ избежать наваждения — это ему поддаться...

Ведь теперь наш герой должен очень хорошо представлять себе тот продукт, который ему запрещен. Он должен очень сильно хотеть скушать этот продукт (а иначе зачем его запрещать?). И развивается порочный круг. Чем сильнее он это хочет, тем лучше и отчетливей представляет это себе во всех сочных красках. И, соответственно, тем сильнее боится это съесть! И тем сильнее запрещает!! Но чем отчаяннее запрещает, тем еще сильнее хочет!!! И так далее по нарастающей. Идея «хочу!» носится по кругу, усиливаясь с каждым витком. Эдакий циклофазотрон. И из этого круга есть только один выход — «сорваться». И этот выход обусловлен природой человека. И тот же самый механизм срыва при запретах на поздние приемы пищи, когда «нельзя ничего есть после шести часов вечера», и при любой другой жесткой регламентации питания.

Конечно, наш знакомый может и дальше гипнотизировать себя идеей собственной безвольности. Но если эти срывы свойственны подавляющему большинству людей, то давайте наконец согласимся — терпеть длительное время снижение качества жизни, обусловленное многочисленными запретами, просто противно человеческой природе. Почему? Да потому что мы так устроены! Потому что человек создан отнюдь не для мучений. Он создан для счастья, как птица для полета!

И теперь после срыва наш герой ест много, и именно то, что раньше себе запрещал. Естественно, он поправляется, и у него есть очень высокая вероятность принабрать килограмма три-четыре сверх исходного уровня. Во-первых, потому, что у него уменьшился расход энергии, а во-вторых, потому, что у него уменьшилась масса мышц. А мышцы, как мы уже выяснили, это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии. Чем меньше у человека относительная мышечная масса, тем больше жира может откладываться в запас.

И если наш знакомый применит такую штучку с похудением несколько раз за год, то конечная прибавка веса может составить и 10 килограммов, и более. Это значительно больше той средней прибавки веса, которая наблюдается у людей, которые просто живут и не думают ни о каком похудении. Там прибавка обычно составляет 0,8—1 кг в год.

Вот так вот, «хотели, как лучше, а получилось... как всегда!» Хотели похудеть, а только растолстели еще больше. Причем аналогичная ситуация сложилась бы, если бы наш знакомый решил бы для похудения каждый день побегать. Даже если бы поначалу вес снижался неплохо, все равно, через какое-то время эти нагрузки стали бы невыносимыми, произошел бы «срыв» и повторный набор веса до уровня, очень вероятно, превосходящего исходный.

Именно на этом основании мы делаем очень важный для нас вывод:

непродуманная, слишком жесткая, насильственная тактика способствует набору веса, но никак не его снижению.

Просто набор веса здесь идет как бы лесенкой — «шаг вперед и два назад!».

Кстати, в этой группе причин мы уже видим непосредственное участие психологии. Ведь посмотрите, что получается. Наш герой сначала похудел, а потом снова поправился. И теперь у него есть все основания говорить: «Я использовал хороший эффективный метод, ведь он помог мне похудеть. Но сам я оказался слабым и безвольным и не смог удержать полученный результат».

Другими словами — данная диета хорошая, потому что она ведет к похудению. Да только вот я плохой (слабый, безвольный), не могу выдерживать ее долго. Это весьма распространенная ошибка, ведущая к очень серьезным последствиям. Она заставляет моих пациентов снова и снова отправляться в похудение, как на войну, как в бой.

Любая война предполагает возможность победы. Когда же вы воюете с собой, кого вы собираетесь победить? Себя же! Но пока вы будете наслаждаться победой, как будет себя чувствовать тот второй, которого вы победили? Правильно, он будет испытывать горечь поражения. И получается, что вы одновременно и в победителях, и в побежденных. Чертовщина какая-то! Кстати, вопрос этот довольно интересный. Человек морит себя голодом с целью похудеть. Его организм, реально чувствуя и вред и опасность этой затеи, не в силах больше терпеть насилие, императивно заставляет человека есть. И человек ест. Плачет и ест. И говорит: «Какой я безвольный, какой я слабый!» А то, что благодаря мудрости своего организма он только что спасся от язвы желудка или от камнеобразования в почках, он не думает. И получается, радуемся победе, когда надо бы испытывать горечь поражения. И наоборот, печалимся и виним себя в слабостях, когда надо бы радоваться спасению. И воюем.

Известно правило пяти процентов. Вот оно:

• Не более пяти процентов из тех, кому надо бы похудеть, предпринимают в настоящее время какие-то похудательные усилия.

• Не более пяти процентов худеющих достигнут результата, их устраивающего.

• Не более пяти процентов из похудевших сумеют сохранить полученный результат хотя бы в течение 12 месяцев.

Многие исследователи настроены еще более пессимистично. Они говорят лишь об одном проценте счастливчиков. Именно эта удручающая статистика — основной аргумент в пользу нашей концепции

традиционная тактика только выглядит логичной, на самом деле она не эффективна, она ведет в тупик. К положительному стойкому результату может привести только путь сотрудничества со своим организмом, предполагающий поддержание комфорта в питании и оптимума в двигательной активности.

И пусть механизмы повышения веса вследствие борьбы с собой довольно сложные, зато пути коррекции очень простые. Вот они:

• Все, что вы планируете для похудения, должно нравиться вам само по себе, во всяком случае, не должно вызывать дискомфортных ощущений.

• Оптимально, чтобы планируемые вами воздействия несли бы вам какую-то самостоятельную выгоду.

Например, оздоровительная ходьба, чрезвычайно эффективная в плане похудения, сама по себе повышает работоспособность, нормализует настроение, улучшает сон, стимулирует сексуальность и снижает аппетит. Если, конечно, правильно подобрать режим нагрузки.

ПРО СКРЫТЫЕ ЗАПРЕТЫ

Беседовал я как-то с одной очень полной дамой. Психологом, между прочим. Естественно, скоро разговор свернул на проблему веса. И я ощутил, что беседую с женщиной, уверенной, что никакая мера ей уже не поможет. Похудеть она не сможет ни при каких обстоятельствах. Стали говорить о действии запрета. Стремящийся похудеть человек запрещает себе ка- кие-то продукты. От этого начинает их сильно хотеть и, сорвавшись, съедает много. «Ах, Михаил Моисеевич! — отвечает она. — Я давно уже ничего себе не запрещаю!» — «А разве, Мария Александровна, не бывает у вас так, что прежде, чем взять тот или иной кусочек, вы говорите себе: «А ведь мне ЭТО нельзя!» И, напугавшись, снимаете этот запрет: «Да, можно! Один раз живем!»

Вот именно в ходе этой непродолжительной борьбы с собой, ставшей уже настолько привычной, что вы перестали ее замечать, успевают возникнуть и запрет, и испуг по его поводу, и срыв и отчаяние. И переедание лишнего как последствия срыва. Все было бы иначе, если бы вы с самого начала знали, что вам все можно и всегда будет можно.

Кстати, встретил я Марию Александровну этим летом и едва ее узнал. Похудела она чуть ли не вдвое, похорошела, постройнела, в ее образе появилась энергичность, стремительность. Было видно, что проблему свою она решила надолго, если не навсегда. Конечно, причина этого ее превращения далеко не только в том нашем разговоре. Но мне очень хотелось бы думать, что он был для нее полезен.

ОШИБОЧНЫЕ ОРИЕНТИРЫ

Пытаясь худеть, люди зачастую склонны ориентироваться на методы, вызывающие скорее неприятные ощущения, чем приятные, то есть на жесткое соблюдение диеты, на выраженное ощущение голода — как на цель. Вот последствия этой ошибки.

Мозг все время понукает организм к созданию наиболее жестких условий и максимальному «завинчиванию гаек». Например, если сегодня наш пациент съел всего одну тарелку пищи и ему удалось не сорваться, то завтра он постарается обойтись половиной тарелки. А если у него и это получится, будут попытки ограничиться четвертью. Но такой подход входит в противоречие со всей нашей жизнью: помимо похудения в ней много занятий, проблем, увлечений. Рано или поздно те условия, в которые мы себя загоняем, станут для организма невыносимыми. И произойдет срыв.

Худые и стройные люди в большинстве своем ничего не делают, чтобы эту стройность поддержать. Они не отказываются от сахара, от поздних ужинов. Полные же люди только и делают, что воюют с собой. И в результате толстеют еще больше. Популярное объяснение, почему худым удается годами поддерживать свой вес, не прилагая к этому особых усилий, видят в том, что у худых «нормальный обмен веществ», а у полных «нарушенный». Однако все попытки найти, что же именно в этом обмене ломается и, вообще, чем на уровне гормонов и ферментов обмен веществ у худых людей отличается от такового у полных, ни к чему не привели. Нам лучше принять версию, что организм человека способен поддерживать нормальный вес, так сказать, автоматически и эта способность может быть восстановлена. Впрочем, не вдаваясь сейчас особо в анализ этой проблемы, просто хочу обратить ваше внимание на этот факт — если борьба с весом ведет к полноте, а мир с собой и пищевой комфорт поддерживает стабильное состояние, то не лучше ли отказаться от борьбы и попробовать пожить с идеей, что нам можно есть любые продукты, в любое время и в любых количествах? А дальше все зависит от наших жизненных целей, каждая из которых достойна уважения. Если мы ставим целью потолстеть, то нам надо есть побольше жирной пищи, если похудеть, побольше нежирной.

Мы говорили, что в девяти случаях из десяти вес возвращается. Даже, если точнее, не менее чем в 95 случаях из 100. Но оставшимся двум-пяти все-таки удается задержаться в стройном обличии. И, кстати, эти счастливчики гораздо заметнее, чем десятки неуспешных. Они охотно делятся своим опытом, дают интервью. Окружающие их люди пытаются шаг в шаг до запятой следовать их методике. Но при воспроизведении их опыта все повторяется — опять лишь пять человек из каждых ста смогут достичь результата, заслуживающего внимания, и лишь пяти из ста достигших удастся потом этот результат удержать. И это еще в лучшем случае.

Но нам очень важно понять, а почему так везет этим пяти счастливчикам? Почему им удается проскочить? А вот почему. В процессе снижения веса они меняются психологически, личностно. У них вырабатывается новое отношение к своему организму, значительно повышается самооценка, жизненная активность. А это в свою очередь здорово активизирует процессы горения жира (буквально через пару абзацев мы будем говорить об этом более подробно). И главное, эти позитивные изменения личности подхватываются и закрепляются изменениями в жизни. Человек обзаводится интересным делом, меняет профессию. Часто, кстати, их новая профессия оказывается связанной с популяризацией той или иной программы похудения. Таких счастливо похудевших особенно много среди распространителей гербалайфа или среди инструкторов программы весонаблюдателей.

Еще интересный момент — многие из них еще в ходе соблюдения диеты замечали (и могут об этом рассказать), что с какого-то дня их похудение становилось необременительным и даже приятным. Им начинало нравиться именно так питаться и именно так жить. Наблюдался прилив энергии, повышение работоспособности. И так далее. Обычно они считают, что эти позитивные изменения происходят благодаря методу, который они применяли. Но мы-то с вами знаем, в чем дело! Ощущение, что дело пошло и что цель близка, вызвало у них душевный подъем. И, как следствие, у них включился опережающий расход жира, организм наполнился энергией и аппетит снизился. Какая разница? А вот какая. Если следовать их логике — надо в точности повторить их метод: что, когда и в каких количествах есть. Но этот путь никуда не ведет! Мы уже говорили, будет не более пяти человек из ста, которые чего-то добьются. Если же следовать нашей системе рассуждений, то нужно постараться вызвать у себя состояние опережающего расхода запасов, воздействуя на свой организм гораздо более приятным и полезным образом.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА

Пожалуй, это самая трудная для понимания группа причин. Но эти причины есть, они действуют, а при их коррекции можно получить довольно внушительный похудательный эффект. Неслучайно за лечение наших пациентов все чаще берутся психологи и психотерапевты. И небезуспешно. Более того, я знаю много успешных случаев снижения веса, когда врачи-психотерапевты принципиально не давали своим пациентам никаких диетических рекомендаций. Вывод — если психологические причины являются ведущими или хотя бы значимыми, питание при их устранении само по себе нормализуется необходимым образом, и происходит похудение.

Чтобы понять, как действуют психологические причины, нам нужно вспомнить, что у еды, помимо прямых утилитарных свойств (энергия, незаменимые факторы пищи, витамины и так далее), есть еще ряд так называемых сверхценных свойств. Еда часто воспринимается как:

• утешитель, как бытовой антидепрессант;

• лекарство от тревоги, как успокоительное средство;

• источник наслаждения (лакомство);

• фактор общения;

• средство самовыражения;

• лекарство от скуки.

Например, если у человека снижено настроение (депрессия), он может прибегать к еде, чтобы хоть немного это настроение повысить. Если же мы устраним причины депрессии, то очень вероятно, этого будет достаточно для похудения.

Для нас очень важный момент, что еда не просто средство от плохого настроения, от тоски и от скуки, это наиболее доступное и относительно безопасное успокоительное средство, особенно для женщины, жизнь которой так или иначе связана с приготовлением пищи. Плюс еда — это «разрешенный» утешитель. Социальные последствия от злоупотребления едой, если и наступают, то очень не скоро. Совсем другое дело — алкоголь или наркотики. Хотя они тоже утешители, но не дай бог! Уж лучше злоупотреблять едой!

Еда — это лакомство, это удовольствие, которое, заявляю очень ответственно, нельзя заменить ничем. Но можно научиться этим удовольствием пользоваться так, чтобы это не только не мешало, но, наоборот, помогало худеть и сохранять хорошую форму.

Еще одна группа причин, тоже имеющих отношение к нашим с вами жизненным взглядам и устремлениям. В психологии есть такое понятие — степень вовлеченности в жизнь. Различают людей активных, энергичных, ни минуты не сидящих без дела, постоянно придумывающих себе новые занятия, имеющих много друзей, в общем, живущих полной жизнью. И противоположная ситуация. Человек большую часть времени проводит дома или живет в ограниченном круге — работа—дом—работа. Он скорее готов следовать уже выработанным стереотипам в одежде, еде, занятиях, чем экспериментировать и искать что-то новое. В общем, привычный, раз и навсегда установившийся уклад. Если первых и вторых людей представить как людей с максимальной и минимальной жизненной вовлеченностью, то между ними окажемся все мы, имеющие ту или иную, большую или меньшую жизненную активность.

И здесь несколько замечаний.

ЗАМЕЧАНИЕ Жизненная вовлеченность тесно связана с мышечным тонусом и с системами извлечения жира (энергии) из жировой ткани. Чем человек активнее, тем лучше у него расходуются жировые запасы. Все правильно — накопленную энергию лучше всего тратить на наши жизненные устремления.

ЗАМЕЧАНИЕ Наша вовлеченность часто меняется по жизни. Максимальная она в детстве. Вспомните, как медленно тогда тянулось время. Каждый день приносил что-то неизвестное, жизненно важное. Довольно высока вовлеченность в юности и в период молодости. Тут тоже не расслабишься. Надо налаживать жизнь, учиться, обзаводиться полезными связями, знакомствами, создавать семью.

А вот позже, в более зрелом возрасте, когда с работой и семьей все более-менее определилось, тут можно и расслабиться. Человек начинает экономить усилия, руководствоваться в большей степени не интересами, а привычками. И вовлеченность снижается. Хорошо известный факт — людей с избыточным весом среди людей зрелого возраста раза в два-три больше, чем среди молодых. Это напрямую связано со снижением вовлеченности и замедлением обменных процессов.

ЗАМЕЧАНИЕ Вовлеченность можно повысить. И в этом случае похудение будет протекать гораздо более комфортно. Кстати, иногда бывает, что вовлеченность повышается под действием жизненных обстоятельств. Человек получил интересную работу, или его охватил творческий порыв, он уехал в интересное путешествие, или влюбился. И очень часто в этой ситуации его вес снижается сам по себе, порой без каких-либо дополнительных усилий. Наверное, многие из вас могут вспомнить такие случаи в своей жизни или жизни знакомых. Так действует повышение вовлеченности.

Когда Людмила Ивановна прибыла ко мне на первую консультацию, я спросил ее, много ли из встреченных ею по дороге людей она запомнила? О ком из них она готова рассказать? По моим прикидкам, встретить она должна была, пока добиралась, никак не менее ста человек. И у каждого из этих людей есть своя история. Так что, будь моя пациентка действительно внимательным человеком, мне бы было что послушать. Но Людмила Ивановна смогла припомнить только одну женщину, которая с трудом забиралась в автобус. И то только потому, что эта женщина была крупнее ее.

Понятно, что основные усилия в работе с Людмилой Ивановной я направлял на то, чтобы повысить ее вовлеченность, научить обращать внимание на те мелочи, которые, собственно, и составляют нашу жизнь. Не думаю, что эффект ее похудения был бы столь выраженным, если бы я просто ограничился рекомендациями правильно питаться и делать зарядку. И не думаю, что польза от нашего общения для Людмилы Ивановны заключалась только в том, что она сбросила 12 кг. Ведь теперь она научилась жить гораздо более интересной и увлекательной жизнью. Она открыла для себя целый мир живой жизни, который все эти годы, оказывается, был рядом.

И еще один набор ситуаций тоже из разряда психологических. Часто человек оказывается в слишком жесткой среде самоограничений и самозапретов. Он полагает, что вести себя активно и сексуально, проявлять себя, заводить знакомства для него несолидно и предосудительно. Он не такой! Он по-другому воспитан!

ОСНОВНОЙ ПАРАДОКС ПОХУДЕНИЯ.

ТРЕУГОЛЬНИК ГИНЗБУРГА

предыдущая книга «Минус килограммы без диет и драмы!» была издана в 2007 году в издательстве «Октопус». Книжка хорошая, но эта лучше. В этой, как мне кажетс