| Если вы хотите всегда оставаться стройной и подтянутой, придется взяться за дело прямо сейчас. Для начала давайте поговорим о мышцах. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий сжигается организмом в неподвижном состоянии. Если 500 г жира сжигает всего 2 калории в день, то 500 г мышечной ткани - целых 30 калорий! Регулярные силовые тренировки в состоянии повысить скорость обменных процессов в организме на 15 процентов. (Скорость обменных процессов означает быстроту сжигания калорий телом - в том числе и в неподвижном состоянии, когда вы просто сидите, спите и дышите.) Чем больше в организме мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете только благодаря своему «существованию» и тем больше энергии ощущаете во всем теле. Еще одно преимущество силовых тренировок - укрепление костей. Исследования показывают, что после 6 месяцев регулярных силовых тренировок плотность костной ткани позвоночника увеличивается на 13 процентов. Крепкие кости улучшают осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее. Кроме того, регулярные силовые тренировки способствуют снижению артериального давления, уменьшают риск возникновения диабета и улучшают настроение. Подкачанные мышцы подтягивают кожу - всего за несколько недель тренировок мешки обвисшего цел- люлита превращаются в гладкие подтянутые ягодицы. Результаты последних исследований подтверждают, что у 70 процентов женщин количество целлюлита на ногах уменьшилось уже через б недель силовых тренировок. Проблема в том, что к сорока годам мышцы начинают атрофироваться. По некоторым подсчетам, в год человек теряет около 250 г мышечной ткани. Это значит, что, если не принять меры, вы каждые десять лет будете терять по 2,5 кг мышечной ткани и накапливать по 7,5 кг жира. Что делать? Тренировать мышцы хотя бы 3 раза в неделю. Необходимо заниматься до тех пор, пока не почувствуете усталость мышц. Если для этого требуется более 12 подходов, значит, увеличьте нагрузку (возьмите гантели большего веса, например). Укреплять мышцы можно, даже не выходя из дома: качайте пресс, выполняйте приседания и выпады вперед. Для этого поставьте ноги вместе, вытяните руки с гантелями вдоль тела (ладони смотрят внутрь). Правой ногой шагните вперед. Не отрывая правую ногу от пола, медленно опустите левое колено - спина прямая, правое колено под прямым углом. Перенесите вес тела на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сделав выпад левой ногой. Начинайте с двух-трех выпадов и постепенно увеличивайте их количество, пока не дойдете до двенадцати на каждую ногу. Превратите ежедневные прогулки в силовые тренировки: прикрепите утяжелители к ногам или рукам, забирайтесь на холмы, ходите по лестницам. Занимайтесь в спортзале на степе, беговой дорожке и тренажерах. Правильное питание для наращивания мышечной массы • Откажитесь от тяжелой пищи, отдавая предпочтение нежирным продуктам, свежим овощам и фруктам. • Белки помогают восстановить поврежденные мышечные волокна - включите в ежедневный рацион куриное мясо, рыбу, тофу, чечевицу и орехи. • Для здоровья костей необходимы продукты с богатым содержанием кальция (молочные и бобы). • Замените масло, маргарин и сыр на паштет из тунца, индейки или нежирную ветчину. Заправляйте салаты горчицей или легкими соусами. • Запекайте красное мясо с бобами или овощами (пастернаком, репой). Перед подачей на стол охладите мясо, удалите с него жир и разогрейте повторно. • Тушите мясо и рыбу по возможности без добавления масла. • Не добавляйте масло в картофельное пюре - замените его горчицей или незрелым сыром. • Готовьте овощные супы и прозрачные бульоны. Попробуйте «обмануть» свой желудок - замените сладкие пудинги и взбитые сливки сухофруктами, хлебными крошками и коричневым сахаром: сладости столько же, а калорий гораздо меньше. Заправляйте фруктовый салат сладким кремом из яиц и молока - так вы потребите достаточное количество кальция, необходимого для нормального обмена веществ. Вместо масла намазывайте на хлеб хумус - это хороший источник белков и усваиваемых волокон, которые снижают уровень холестерина в крови. Не можете жить без жаркого ? Используйте белое мясо вместо красного, приправляя его для вкуса оливковым маслом и уксусом. Для эффективной работы мозга, хорошего зрения, а также здоровых волос и кожи следует один или два раза в день потреблять жизненно важные жирные кислоты и ненасыщенные жиры. Кроме того, жиры помогают усвоению витаминов A, D, Е и К, необходимых для укрепления костей и повышения иммунитета. Знайте, что жирные кислоты и ненасыщенные жиры в достаточном количестве содержатся в оливковом масле и рыбе. Сексуальные ноги Какой бы формы ни были ноги, они должны быть стройными, гладкими и подтянутыми. К сожалению, не каждая женщина уделяет должное внимание своим ногам. В действительности же гладкие, подтянутые, стройные и загорелые ноги помогут вам шагнуть гораздо дальше, нежели из пункта А в пункт Б. Длинные и стройные ноги Если на ваших ногах слишком много жира, нужно просто убрать его, отказавшись от жирных, высококалорийных продуктов. Силовые и кардиотренировки помогут убрать жир и с других участков тела. В неделю стоит проводить по 3 получасовые кардиотренировки (бег, велоспорт, гребля) и 3 силовых занятия. Включите в силовую тренировку упражнения на степе, прыжки и приседания (см. с. 29). Регулярно занимайтесь дома, чтобы поддерживать мышцы ног в тонусе. Запишитесь в тренажерный зал, ходите на аэробику или посещайте танцевальную школу. Отлично тренируют продольные мышцы ног занятия по системе пилатес и йога. Подтянутые бедра и ягодицы Предлагаем вам самые эффективные упражнения. Выполняйте каждое из них по 3 подхода 3 раза в неделю. Выпад назад 1. Станьте на степ и сделайте выпад назад прямой ногой. 2. Оторвите заднюю ногу от пола и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы живота. 3. Поменяйте ноги. Выполните 3 подхода по 12 выпадов каждой ногой. Приседание 1. Поставьте ноги на ширине плеч, повернув носки и колени наружу на 45 градусов. Положите руки на бедра и втяните живот. 2. Согните ноги в коленях и присядьте. Перенесите вес тела на пятки, расслабьте спину. Во время приседания копчик должен быть направлен вниз. Старайтесь приседать как можно ниже. 3. Перенесите вес тела на одну ногу и соедините их вместе, напрягая мышцы внутренней стороны бедер. 4. Расставьте ноги, перенесите вес тела на вторую ногу и снова соедините их. Выполните 3 подхода по 12-15 упражнений на каждую ногу. Гладкие ноги Регулярно по утрам перед принятием душа или ванны отшелушивайте кожу ног специальной щеточкой или варежкой для тела. Для этого используйте щетку с натуральной щетиной - проводите ею размашистыми движениями по направлению снизу вверх. Отшелушивание помогает смягчить жесткую кожу на коленях. Наносите на ноги увлажняющий крем или лосьон - он выравнивает верхний слой кожи, благодаря чему она начинает казаться более гладкой и молодой. Загорелые ноги Сам по себе загар невероятно стройнит. Матирующий крем, например, помогает сохранять эффект загорелой кожи круглый год. Для этого отшелушите кожу щеткой, легкими массажными движениями вотрите увлажняющий, а затем нанесите специальный матирующий крем с эффектом загара. Особенно осторожно, тонким слоем, наносите крем на колени и пятки, чтобы избежать неровности загара. Мерцающий эффект Вотрите в кожу масло для тела - и ваши загорелые ноги будут выглядеть просто божественно! Мерцающего эффекта можно также добиться, используя обычное оливковое, подсолнечное или миндальное масло. Обычная обувь или МВТ? Специальная массажная (физиологическая) обувь МВТ (с имитацией босохождения) с каждым шагом укрепляет мышцы ног. Подошвы сандалий закруглены таким образом, что при ходьбе происходит перекат с пятки на носок, благодаря чему работают те группы мышц, которые обычно ш задействованы. Приходится держать спину прямо, в результате чего улучшаются кровообращение и дыхание. Следовательно, сжигается больше калорий и ускоряется снижение веса. А эффективность обычной тренировки, к примеру, в массажной обуви повышается на 38 процентов. Обувь МВТ носят Мадонна, Жизель Бунд- хен и Джемима Хан, так что решайте сами... Можно надевать массажную обувь только на тренировки, а можно носить всегда и везде. Однако к ней необходимо привыкнуть, так как поначалу такое чувство, будто идешь по неровной поверхности. Поэтому первое время походите в кроссовках по дому, прежде чем отправляться в них на занятие по аэробике. Лучше всего первую неделю носить новые массажные туфли по 30-45 минут в день. Каждую следующую добавляйте еще 15~30 минут в день, пока не сможете себя чувствовать в них удобно более 2 часов. К этому моменту мышцы привыкнут к необычным ощущениям, так что вы сможете ходить в туфлях МВТ хоть целыми днями. Идеальные пропорции Тонкая талия гарантирует сексуальную привлекательность. А чтобы «отточить» желанный изгиб, понадобится всего несколько недель. Исследования показывают, что отношение объема талии к объему бедер - такой же важный критерий женской красоты, как и размер груди. Но проблема в том, что современные дамы просто помешались на ней. Мы знаем не только свои параметры, но и размеры подруг, коллег, а также практически всех знаменитых красавиц. Во времена молодости наших матерей и бабушек имел значение только объем талии. Тонкая талия считалась показателем истинной красоты - наравне с незапятнанной репутацией и соблазнительной лодыжкой. Задумайтесь, многие ли современные женщины знают размер своей талии? А жаль, потому что большинство мужчин из разных культур склонны влюбляться в женщин как раз с тонкой талией, то есть, если быть точным, в тех, чей размер талии составляет 70 процентов от величины бедер (0,7:1). И для этого совсем необязательно быть худой! Вспомните, например, Софи Лорен и Мерилин Монро. Причиной тому служит в том числе и биологический фактор. Тонкая талия и пышные бедра говорят о способности к воспроизведению потомства и молодости, а также являются признаком того, что у женщины высокий уровень эстрогена и низкий тестостерона. Исследования показывают, что женщины с соотношением талии к бедрам более 0,8 имеют меньше шансов забеременеть. (Другим показателем высокой способности к воспроизведению потомства является длина указательного пальца: он должен быть на пару сантиметров длиннее безымянного.) Конечно, определяющее значение здесь имеет наследственность: ваша фигура повторяет фигуру вашей матери - это яблоко, песочные часы или груша. Однако размер талии можно уменьшить, сбросив пару килограммов и регулярно выполняя некоторые упражнения. Жир не исчезнет сам по себе - придется потрудиться. Специалисты предупреждают: если размер вашей талии превышает 81 см, значит, вы страдаете лишним весом. В таком случае необходимо придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься спортом (бегом, танцами, велоспортом, ходьбой с отягощениями) от 3 до 5 раз в неделю. Упражнения на уменьшение талии Повороты Лягте на спину и согните ноги в коленях - ступни прижаты к полу, пальцы рук касаются мочек ушей. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно приподнимите верхнюю часть туловища до упора. Зафиксируйтесь в этом положении и повернитесь влево. Опуститесь на пол, после чего по такой же схеме выполните поворот вправо. Сделайте 3 подхода по 10 поворотов в каждую сторону. Мостик Примите упор лежа, как для отжиманий, опираясь на локти. Не меняя положения, максимально втяните живот - спина прямая, глаза смотрят в пол. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете, стараясь не выгибать спину. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, опирайтесь не только на локти, но и на колени. Сделайте от 3 до 5 подходов по 30 секунд каждый. Горизонтальная боковая поддержка Лягте на левый бок, опираясь на левую руку, и выпрямите ноги (ступни вместе, правая нога накрывает левую). Медленно оторвите таз от пола, удерживая вес тела левым предплечьем и левой ступней. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд: таз приподнят, правая рука лежит вдоль тела. Повторите упражнение 5 раз для каждой стороны тела. Как подчеркнуть формы одеждой • Если вы не можете похвастаться утонченностью форм, как у Одри Хепберн, никогда не надевайте мешковатые платья и блузы. Отдайте предпочтение платьям и юбкам с зауженной талией и носите блузы с ремешком. • Выбирайте наряды из струящихся тканей, которые облегают фигуру. • Отличный вариант - платья и блузы с глубоким вырезом, отвлекающим внимание от талии. Широкие ремни, пиджаки с центральной бортовой застежкой и платья с поясами ужимают и подчеркивают талию. Корсеты же выглядят просто фантастически. • Откажитесь от одежды со смещенной бортовой застежкой и коротких жилетов без застежек, так как они полнят. Уход за кожей день за днем Самое главное - подобрать средства, которые вам подходят... и менять их время от времени для достижения наилучшего результата. Основные правила по уходу за кожей достаточно просты и всем давно известны - очищение и увлажнение. Современные косметические средства позволяют одновременно очищать (отшелушивать) и увлажнять (защищать) ее. Но не следует забывать о том, что структура кожи постоянно меняется - с возрастом она истончается и теряет влагу, - так что необходимо время от времени менять и средства по уходу соответственно типу и возрасту кожи. Чтобы ваша кожа не привыкала к одной и той же марке кремов, не пользуйтесь все время средствами одного производителя. Выбирая косметику по уходу за кожей, проконсультируйтесь со специалистами, продавцами, расспросите подруг с идеальной кожей, чем пользуются они. Наука не стоит на месте - и косметические средства все время улучшаются. Современные кремы по качеству и своим свойствам гораздо лучше тех, которыми пользовались наши матери. Так что не спешите брать в магазине первую попавшуюся баночку с кремом - подойдите к этому вопросу со всей серьезностью. Ежедневно Очищение Очищение должно быть нежным - только средства на масляной основе (сливки, молочко). Протирайте лицо мягкой салфеткой - так вы не сможете повредить здоровые клетки кожи и улучшите цвет лица. Ни в коем случае не пользуйтесь мылом, а после 25 лет не рекомендуется умываться даже пенкой. Откажитесь и от скрабов с косточками: они подходят только для молодой кожи. Удаляйте косметику с глаз специальным средством для снятия макияжа, нанося его на ватный тампон. Для этого прижмите тампон к ресницам и подержите, пока тушь не растворится. Никогда не трите глаза: так вы сможете предотвратить появление преждевременных морщинок. Тоники Пользоваться ими необязательно - подойдет и обычная теплая вода. Но если вы все же выбираете тоник, учтите, что он ни в коем случае не должен содержать спирт, так как спирт сушит кожу. Увлажняющие средства Необходимо приобрести дневной крем с защитой от солнечных лучей не менее SPF 15 и ночной питательный крем. После тридцати рекомендуется пользоваться и кремом для век. Нанесите небольшое количество средства на косточку под нижним веком (не ближе) похлопывающими движениями - и он сам заполнит все нужные складочки. Учтите, что слишком большое количество крема может вызвать раздражение и покраснение глаз. Секреты красоты Синди Кроуфорд «Я всегда наношу увлажняющий крем на область декольте. Большинство женщин начинают следить за этим участком кожи, когда уже слишком поздно, - и, поврежденная солнечными лучами, она выдает их возраст». «Я постоянно пользуюсь увлажняющим кремом с ан- тиоксидантами, солнцезащитным, ночным кремом, а также кремом для век. Плюс раз в неделю делаю маску для лица». «Регулярно раз в месяц я делаю микродермабразию. Эта процедура заметно выравнивает кожу и улучшает цвет лица». Основные правила по уходу за кожей просты - очищение и увлажнение. Раз в неделю Глубокое очищение В миску с теплой (не кипящей) водой добавьте несколько капель эфирного масла лаванды или эвкалипта. После чего наклоните лицо над ванночкой и накройте голову полотенцем - вдыхайте эфирные пары в течение 5 минут (процедура противопоказана, если на носу или щеках видны лопнувшие капилляры). После такой ингаляции можно безболезненно выщипать брови. Теперь нанесите на лицо маску. С возрастом рекомендуется начинать заменять маски с глиной, которые подходят для жирной молодой кожи, на питательные. Маску для лица можно приготовить и в домашних условиях. Для этого размягчите авокадо и вотрите его мякоть в кожу по массажным линиям. Для жирной кожи подойдет, к примеру, взбитое яйцо. Любая из этих масок смывается теплой водой, после чего лицо промакивает- ся сухим полотенцем. Сделайте пятиминутный массаж лица с миндальным маслом, добавив в него несколько капель аромамасла ладана или розы. Излишки удалите тоником. Нанесите гель для век на кожу вокруг глаз похлопывающими движениями по направлению от виска к переносице. Процедуру можно завершить нанесением на лицо увлажняющего крема. Чтобы похудеть, необязательно придерживаться строгой диеты и изнурять себя тяжелыми тренировками. Иногда, чтобы влезть в платье на размер меньше, достаточно всего лишь немного поменять стиль жизни. Чтобы похудеть, просто откажитесь от диеты. Она уже давно превратилась в социальное явление: каждая женщина хотя бы раз в жизни пробовала сесть на какую-нибудь диету - и в большинстве случаев результат получался обратным. Почему? Большинство специалистов соглашаются в том, что диета не лучший вариант: обменные процессы замедляются, так как организм испытывает острую нехватку пищи и начинает работать в режиме голода - запасаться энергией. Человек впадает в депрессию: вы так голодны, раздражены и измотаны, что не можете ни о чем думать, кроме еды, и в конце концов уступаете своим желаниям и набрасываетесь на лакомства с удвоенной силой. Забудьте про диету и соблюдайте представленные ниже золотые правила здорового питания. Девять золотых правил для похудения 1. Не отказывайтесь от завтрака. Игнорируя утренний прием пищи, вы никогда не похудеете, разве что наоборот. Здоровый завтрак запускает обменные процессы в организме, и у вас впереди есть еще целый день, чтобы сжечь калории. Кроме того, не испытывая чувство голода с утра, вы с большей вероятностью выберете здоровую, низкокалорийную пищу на обед. 2. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Обогащенная клетчаткой диета - один из лучших способов сбросить вес. По результатам одного исследования люди, которые придерживались низкокалорийной диеты, включающей 26 г клетчатки на каждую 1000 калорий, худели эффективнее тех, кто потреблял меньшее количество клетчатки (не более 7 г в день). Ешьте отруби, хлеб и макароны из непросеянной муки, а также фрукты и овощи в неограниченном количестве. 3. Ешьте мало, но часто. При таком режиме питания поддерживается постоянный уровень сахара в крови, благодаря чему человек не испытывает чувство голода и у него не возникает желания насытиться высококалорийными продуктами. Кроме того, при таком подходе обмен веществ в организме происходит постоянно и бесперебойно. Итак, разделите свой дневной рацион на 5 или 6 порций или регулярно перекусывайте полезными продуктами, такими как крекеры, йогурты, фрукты и орехи. 4. Следите за размером порций. Порция углеводистой пищи (макароны, рис, крупы и картофель, например) должна быть величиной с ваш кулак. То же касается белковых продуктов (рыба, мясо, сыр и т. д.). И лишь фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве. 5. Ограничьте потребление спиртного. В алкоголе содержатся так называемые пустые калории, которые не накапливаются в организме, то есть сжигаются в первую очередь. В результате все то, что вы съедите после выпивки, превратится в жировые отложения. Спиртное также разжигает аппетит, поэтому не удивляйтесь, если после двух бокалов пива вам захочется чего-нибудь вкусненького. Ограничьте потребление спиртного до допустимой нормы (140 г в неделю для женщин и 210 г - для мужчин). 6. Ешьте медленно. Хватая и быстро проглатывая пищу, можно элементарно переесть. Чтобы понять, что организм насытился, вашему желудку и мозгу требуется целых 20 минут, так что не торопитесь. Всегда ешьте сидя; откладывайте вилку, положив очередной кусок в рот, и тщательно пережевывайте пищу. 7. Подходите к покупке продуктов с умом. Никогда не отправляйтесь в магазин на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, которые необходимо купить, чтобы избежать соблазна бросить в корзинку пачку чипсов или шоколадку. И если вы ходите в супермаркет за продуктами чаще, чем раз в неделю, берите на входе именно корзинку, а не тележку, чтобы не взять лишнего! 8. Не ешьте углеводистую пищу вечером. Углеводы быстро преобразуются в энергию, которую вы вряд ли успеете израсходовать после ужина. Чтобы лишние калории не превратились в жир, вечером ешьте продукты с высоким содержанием белков (например, рыбу) и овощи. 9. Съедайте какой-нибудь фрукт или салат перед основным блюдом. Результаты одного исследования показали, что женщины, которые съедали небольшое яблоко или грушу перед каждым приемом пищи, похудели больше тех, кто отказывался от фруктов, но придерживался такой же низкокалорийной диеты. Во фруктах много клетчатки, поэтому они помогают насытиться. Другое исследование показало, что люди, съедающие нежирный салат (100 калорий) перед основным блюдом, в итоге съедают на 12 процентов меньше тех, кто отказывается от него. Красота не требует жертв |
