| Упражнение 1. Исходное положение — опершись животом на мяч, а руками — на пол. Кисти рук поставьте на одну линию с плечевыми суставами. Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть расставлены шире плеч. Подбородок не опускайте. На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов и отдохните 1-2 минуты.
Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди. Если у вас не получается повторить отжимания 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов этого упражнения: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди. Упражнение 2. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует мышцы груди, но и поможет приподнять грудную клетку (и, соответственно, всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки. Исходное положение — спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты; гантели находятся точно над плечами. На вдохе опустите руки через стороны вниз, не чрезмерно выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели. Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки. Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад. Сначала выполняйте это упражнение с легким весом — 2-3 подхода по 15-20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.
Положите ноги на сиденье стула. Руки поставьте, как описано в предыдущем упражнении. Тело у вас будет иметь наклонный вид: ноги сверху, голова внизу.
Делайте отжимания. Желательно делать 10-20 повторений по 4 подхода. |
