| Предлагаемые упражнения необходимо делать с умеренным весом, постепенно его увеличивая. Количество повторений от 5-8 до 12. Если вы боитесь, что небольшое количество повторений приведет к истощению грудных мышц, то это не так. Наоборот, такой подход будет способствовать их увеличению и укреплению. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы на 7-8-й раз руки поднимались с заметным трудом. Начните с гантелей весом 1 килограмм. Упражнения на горизонтальной скамье Жим гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. В каждую руку возьмите гантель. Сделайте вдох и поднимайте гантели вверх. Выдохнув, опускайте гантели к груди, разводя при этом локти в стороны . Это упражнение предназначено для укрепления мышц в области середины груди. Оно не увеличит размер бюста, но поможет в том случае, если у вас плоская или отвисшая грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Разведение гантелей. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх. Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны. Вы почувствуете, как растягиваются грудные мышцы.
Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, выдохните. Разгибания рук с гантелями. Лягте на скамью лицом вверх, ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга . Глубоко вдохните, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, опустите гантели по бокам от головы . Движение должно происходить только в локтевых суставах, плечо неподвижно. Когда гантели достигнут крайней нижней точки, на выдохе поднимите руки, выпрямляя их.
Круговой подъем гантелей. Возьмите гантели в обе руки и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти ладонями вверх. |
